Les fibres appartiennent à la famille des
glucides où elles
occupent une place particulière. En effet, elles ne sont que
partiellement digérées par la flore abritée dans notre tube
digestif. De ce fait, elles ne nous apportent que peu d'énergie
à la différence des autres glucides mais possèdent tout de même
un rôle capital dans le processus de digestion.
Ce sont les parois des cellules végétales qui sont riches en
fibres, c'est pourquoi les fruits, les légumes, les céréales et
les légumineuses contribuent principalement à notre apport en
fibres.
Description des fibres
Constituants de la paroi et de l'intérieur des cellules végétales, les fibres sont formées de plusieurs sucres et appartiennent à la famille des glucides complexes aussi nommés polysaccharides. Parmi cette famille, elles se divisent en deux groupes :
Les polysaccharides pariétaux
Ce sont les fibres provenant de l'extérieur de la cellule, c'est-à-dire de leur paroi. C'est le cas de la pectine, du cellulose ou de la lignine.
Les polysaccharides cytoplasmiques
Ces fibres sont présentes à l'intérieur des cellules. C'est le cas de la gomme de guar, de l'agar-agar ou de l'inuline.
Les deux types de fibres
Mais ces glucides peuvent aussi être classés en deux groupes, ceux qui sont solubles dans l'eau et ceux qui ne le sont pas.
Les fibres solubles
Lors de la digestion, ces fibres forment un gel visqueux au
contact de l'eau et aident à faire transiter les résidus. Elles
ont la capacité de diminuer l'absorption de certains nutriments.
On les retrouve principalement dans l'intérieur des cellules
végétales et certains aliments comme le son d'avoine ou les
légumineuses qui en contiennent une bonne quantité.
Les fibres insolubles
A la différence des fibres solubles, elles ne se transforment pas en gel mais peuvent absorber l'eau pendant la digestion ce qui leur permet de gonfler et d'augmenter le volume des selles. Elles ont tendance à accélérer le transit intestinal. Ces fibres se retrouvent généralement dans la paroi des cellules végétales. Le son de blé, les graines de lin ou les choux en sont de riches sources.
Le rôle des fibres
Ces glucides non digérables possèdent un rôle vital dans la
digestion. Alors que leur surconsommation n'entraînera
généralement que des symptômes désagréables mais non néfastes à
la santé (diarrhée, inconfort intestinal), une carence en fibres
pourra, elle, provoquer une constipation, l'apparition
d'hémorroïdes et un risque de diverticulose. De plus, la carence
pourrait augmenter les risques de développer du diabète.
Il est donc important de consommer suffisamment de fibres. Mais
il faut également savoir différencier les deux groupes de
fibres, car elles n'ont pas le même rôle dans la digestion.
Les fibres solubles ont plutôt tendance à ralentir la digestion et permettent de diminuer l'index glycémique des aliments. Cela permet donc d'éviter d'élever de manière trop brusque le taux de sucre sanguin. Cette capacité aurait son importance dans la prévention du diabète qui peut être favorisé par les brusques pics de glycémie à répétition.
Mais ces fibres peuvent également aider à réduire le mauvais
cholestérol en diminuant l'absorption des graisses. Cela
permettrait donc de lutter contre l'apparition des problèmes
cardio-vasculaires. Enfin, les fibres solubles sont conseillées
pour les intestins fragiles et favoriser l'équilibre de la flore
intestinale. Elles sont adaptées pour prévenir l'apparition de
certains cancers digestifs.
Les fibres insolubles, elles, ont plutôt tendance à accélérer le
transit et à lutter contre la constipation. En gonflant sous
l'effet de l'eau, elles facilitent l'élimination des déchets de
la digestion et leur expulsion.
Tableau : Aliments riches en fibres.
Les fibres et la musculation
Les pratiquants de musculation se préoccupent rarement de leur consommation en fibres. Du moins, ce n'est pas leur priorité numéro 1. Pourtant, ces nutriments possèdent une grande importance pour l'organisme et peuvent aider les sportifs sur différents points.
Tout d'abord, un bon apport en fibres solubles permettra de réduire l'impact glycémique des aliments ingérés. Ce qui peut donc aider à éviter les trop grandes variations du taux de sucre sanguin et donc les hypoglycémie réactionnelles. Résultat, l'apport en énergie sera plus stable et le corps aura moins tendance à stocker sous forme de graisses.
Les pratiquants peuvent, par exemple, augmenter leur apport en fibres solubles en consommant des céréales complètes au lieu de céréales raffinées dont on sait qu'ils sont souvent de grands consommateurs. Cela leur permettra également de réduire les risques de développer des maladies cardio-vasculaires, des cancers digestifs ou du diabète.
Les fibres insolubles peuvent également avoir leur intérêt en aidant à maintenir un transit correct. Un sportif se contentant de consommer de la viande et des aliments pauvres en fibres pourrait avoir des soucis comme la constipation. En mangeant plus de fibres insolubles, notamment grâce à une bonne quantité de fruits et légumes, le transit sera plus efficace.
