Développé couché : haltères ou Smith machine ?

Smith machine

Si vous voulez savoir ce que la science a à dire sur la différence entre le développé couché à la Smith machine et le développé couché aux haltères, pour gagner du muscle et de la force, alors lisez cet article !

Le débat entre les poids libres ou les machines se poursuit dans les salles de sport depuis des décennies, et l'un des exemples les plus courants est de savoir si vous devez utiliser le banc de développé couché avec les haltères ou vous exercer avec la Smith machine.

Les partisans de la Smith machine prétendent que c'est un exercice plus simple à apprendre et qu'il vous permet d'utiliser plus de poids (surtout en tant que débutant).

Alors, quel est le piège ? Le contre argument traditionnel est qu'il ne développe pas autant de muscles que le banc à haltères, et n'est donc pas aussi bon pour gagner en force et en muscles. Qui a raison ? C'est ce que les chercheurs de la California State University ont voulu savoir dans une étude qu'ils ont publiée en 2010. Voyons ce qu'ils ont trouvé.

Qu'ont fait les chercheurs ?

Les chercheurs ont mesuré l'activation musculaire de la poitrine et des épaules de 26 jeunes hommes, lorsqu’ils pratiquaient un développé couché avec des haltères, ainsi que sur une Smith machine, avec des poids différents. En moyenne, les sujets avaient environ 20 ans et la moitié d’entre eux avaient au moins 6 mois d'expérience en développé couché. Quant aux candidats restants, ils étaient de complets néophytes.

Les 26 jeunes hommes participants ont étés divisés en 2 groupes : le premier a réalisé un développé couché avec des haltères et le second a effectué l’exercice à la Smith machine. Ensuite, tout les candidats ont effectué un test à une répétition maximum (1RM) pour évaluer leur force maximale.

Développé couché haltères

Développé couché avec les haltères sur banc plat.

Développé couché guidé à la Smith Machine.

Les chercheurs ont placé des sondes sur le grand pectoral (pectoraux), le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen (avant et côté de l'épaule) des participants et ont utilisé l'électromyographie (EMG) pour estimer dans quelle mesure chaque exercice activait les muscles. L’EMG mesure les impulsions électriques envoyées du cerveau vers les muscles et est le moyen le plus fiable de voir à quel point un muscle travaille en soulevant des poids.

Ensuite, tous les candidats ont effectué 2 répétitions avec 70% ou 90% de leur 1RM, ce qui représente l’intervalle de répétitions le plus pratiqué par la plupart des gens lors de leur entraînement. Enfin, tous les candidats sont retournés au laboratoire à une autre occasion pour effectuer l'exercice inverse : les personnes qui avaient utilisé la Smith machine utilisaient le banc d'haltères et vice versa. Cela a réduit les chances que les différences individuelles puissent fausser les résultats.

Quels ont été les résultats de l'étude ?

L'activation musculaire était la même dans les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, mais les haltères ont augmenté l'activation du deltoïde médial de 50 % de plus que la Smith machine.

Dans l'ensemble, cette étude confirme ce que les pratiquants de musculation expérimentés disent depuis des années : les haltères sont meilleures que la Smith machine pour ce qui est de l'activation musculaire, en particulier pour cibler des groupes musculaires plus petits qui aident à stabiliser votre corps lorsque vous déplacez des poids lourds.

C'est parce que, lorsque vous faites votre développé couché avec des haltères (ou tout autre exercice de poids libres), vous devez travailler dur pour empêcher les haltères de dévier trop loin dans un sens ou dans un autre, et cela active de nombreux autres petits groupes musculaires. Alors que, lorsque vous utilisez une machine Smith, la machine guide la barre et réduit le besoin de stabiliser le mouvement. Pendant le développé couché, par exemple, les deltoïdes médiaux ont dû travailler environ 50% de plus pour stabiliser les haltères.

Rappelez-vous aussi que les chercheurs n'ont mesuré que 3 muscles dans cette étude. Il y a beaucoup d'autres muscles qui travaillent indirectement pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous poussez sur un banc, y compris vos dorsaux, vos jambes et même vos abdominaux. Il est tout à fait possible que le développé couché aux haltères ait également provoqué plus d'activation musculaire dans ces groupes musculaires.

Cette étude jette également un doute sur un autre argument pour la Smith machine, qui dit que, parce que vous n'avez pas à stabiliser la barre, vous pouvez plus efficacement surcharger les autres muscles primaires comme les pectoraux. Ce n'est pas ce qui s'est passé dans cette étude. La Smith machine n'a pas provoqué plus d'activation musculaire dans les pectoraux ou les muscles des épaules, comme vous pouvez le voir sur ce graphique d'activation musculaire chez les haltérophiles expérimentés :

EMG étude développé couché haltères VS Smith Machine

Activité EMG durant les exercices de développé couché aux poids libres et à la Smith Machine, chez les pratiquants de musculation expérimentés.

  • Chest = Poitrine/Pectoraux
  • Front delt = Avant de l'épaule
  • Mild delt = Côté de l'épaule
  • Free-weight = Poids libres

Enfin, le dernier argument en faveur de l'utilisation d'une Smith machine est que l’exercice est plus facile à apprendre, ce qui signifie que les débutants peuvent commencer à utiliser des poids plus lourds plus rapidement. Dans ce cas, cependant, les nouveaux haltérophiles ont reçu autant d'activation musculaire avec les haltères que les personnes qui pratiquaient depuis 6 mois.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ?

Cela signifie-t-il que vous gagnerez plus de muscles si vous pratiquez avec des haltères ou une barre au lieu d'une machine Smith ? Pas nécessairement. Les mesures EMG ne nous indiquent que les niveaux globaux d'activation musculaire, et bien qu'il soit raisonnable de supposer que cela devrait conduire à une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps, nous ne le savons pas à coup sûr.

Si vous deviez parier sur quel exercice est le meilleur pour la croissance musculaire, cependant, vous devriez miser sur le banc avec haltères. Pour l'anecdote, beaucoup de gens trouvent qu'ils arrivent plus vite à un plateau lorsqu’ils commencent à pratiquer avec une Smith machine. Ils sont capables d'utiliser des poids plus lourds plus tôt (parce que c'est plus facile), mais ils se retrouvent aussi coincés au niveau de leur progression plus fréquemment et plus sévèrement.

C'est souvent lorsque les gens retroussent leurs manches et s’investissent dans l’apprentissage de l’exercice avec haltères ou barre, que cela leur apporte le plus. Cela ne signifie pas que l'utilisation de machines est entièrement sans mérite. Elles peuvent être bonnes pour ajouter du volume de travail aux groupes musculaires rebelles alors que vous êtes fatigué de votre travail sur un exercice composé ou pour quand vous vous remettez d'une blessure. Ne faites juste pas l'erreur de les classer dans vos priorités par rapport à des gros exercices avec poids libres comme le squat à la barre, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire.

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