Comment bien débuter la course à pied ?

Débuter course à pied

Que ce soit une bonne résolution de reprendre le sport, une envie de prendre l'air à l'arrivée des beaux jours, ou bien la volonté de perdre du gras pour l'été, commencer la course à pieds n'est pas si simple et facile qu'il n'y paraît. En effet, si l'on ne fait pas bien les choses, on peut très vite abandonner par découragement ou pire, à cause d'une blessure.

Afin de vous éviter de nombreux désagréments et pour que vous puissiez démarrer (mais aussi continuer) la course à pieds dans de bonnes conditions, laissez-moi accompagner vos premiers pas grâce à cet article.

Avant de vous lancer

Demander le feu vert à votre médecin est indispensable afin de pouvoir courir sereinement et sans risques pour sa santé. En effet, dans certains cas, la course à pieds peut-être contre indiquée pour vous. Par exemple, si vous avez une scoliose, des problèmes aux genoux, de l'arthrose, un gros surpoids, des troubles cardiaques ou respiratoires.

Il peut être aussi utile pour vous de consulter un podologue et/ou un posturologue pour voir si vous n'avez pas besoin de semelles ou de corriger votre posture avant de débuter la course à pieds.

L'équipement

Pour courir il suffit de presque rien, un short, un t-shirt, des baskets et c'est parti ! Oui, mais non. Sauf si vous courrez seulement quand il fait beau, vous devrez adapter votre tenue vestimentaire aux conditions climatiques afin de ne pas en souffrir. Et même sur la Côte d'Azur, il faudra composer avec le Mistral et le soleil.

Alors de quoi avez vous besoin ? D'une manière générale, vous devez adapter vos vêtements aux conditions que vous rencontrerez pendant votre sortie. Vous devez donc prendre en compte la météo (froid, chaud, vent, pluie) mais aussi le terrain (bitume, chemin forestier ou sentier de montagne). Choisissez une tenue dans laquelle vous êtes à l'aise et qui respire (courir en K-way est la meilleure façon de finir déshydraté). Par tenue j'entends tout ce que vous portez, chaussures et sous-vêtements inclus. Donc rien ne sert d'acheter la dernière paires de runningXpro2000, même si ce sont les meilleures chaussures du monde et qu'elles sont portées par Kilian Jornet, si vous êtes mal à l'aise dedans.

course à pied

Ce que je veux vous faire comprendre, c'est que peu importe la marque, la couleur ou le degré de technologie d'un vêtement, ce qui compte c'est qu'il soit adapté à votre pratique sportive et que vous soyez bien dedans. Dans le cas contraire, à vous les ampoules et les irritations. A ce propos, pour vos chaussures de course, prenez toujours 1/2 voire 1 pointure au dessus de votre taille habituelle (les pieds gonflent en courant).

Pensez également qu'en plus de votre tenue vestimentaire, vous pouvez aussi avoir besoin de matériel. Une montre chrono (ou un cardio-fréquencemètre), une petite bouteille d'eau dans un porte gourde et des lunettes de soleil peuvent par exemple vous être utile.

Où courir ?

Sur route, en forêt, en montagne, courrez partout là où vous en avez envie, mais surtout loin de la circulation. La pollution annulerait (au mieux) tous les bénéfices que vous pouvez tirer de la course à pied. Profitez de vos sorties pour respirer au grand air. Si vous êtes en ville et sans possibilité de vous en extraire, essayez de trouver un parc ou des rues peu passantes. Courir le long d'un cours d'eau peut aussi être une bonne option (ex : sur les quais le long de la Garonne à Bordeaux c'est sympa).

Dans tous les cas, comme je l'ai déjà dit précédemment, adaptez votre tenue au lieu où vous courrez.

courir dans les bois

Vos premières séances

Le paramètre le plus important à garder en tête, c'est le plaisir. Si pour vous courir est ou devient une contrainte, alors trouvez-vous une autre activité physique qui vous plaît. Sans quoi, vous allez très vite abandonner.

Pas de programme de l'espace pour démarrer, ça serait parfaitement superflu. Ce que vous devez faire pour vos premières sorties, c'est habituer progressivement votre organisme aux contraintes physiques de la course à pieds. A noter que vos articulations sont plus longues à s'adapter et à récupérer que vos muscles ou votre système cardio-respiratoire. Comptez de 2 à 3 semaines pour acquérir une bonne condition de base, avant de vous lancer éventuellement dans un programme d'entraînement pour votre premier 5 ou 10km.

Concrètement, choisissez de faire 2 ou 3 sorties chaque semaine avec 1 à 3 jours de récupération entre chacune. Pour la 1ère, commencez par une durée de 20 minutes (oui c'est tout). Partez sur un rythme pour lequel vous êtes à l'aise au niveau respiratoire (vous devez pouvoir chanter). Si au bout de plusieurs minutes vous êtes trop essoufflé, marchez jusqu'à avoir récupéré, puis reprenez votre rythme de course de départ. Continuez ainsi jusqu'à atteindre 20 minutes. Si vous avez choisi 3 séances par semaine, augmentez votre durée de course de 5' à chaque séance. Pour 2 séances par semaine, augmentez de 10' à chaque sortie.

Une fois que vous serez capable de courir 30' en continu, si vous souhaitez continuer à progresser ou faire des compétitions, vous pourrez démarrer un programme spécifique de course à pieds. Si vous souhaitez simplement continuer à courir comme vous faisiez, vous pouvez poursuivre le même processus de semaine en semaine en visant 45' de course en continue puis 1h et plus si affinité.

Cet article en 1 phrase !

Les maîtres mots plaisir et progressivité sont valables quand on débute une nouvelle activité et que l'on veut durer, ceci s'applique donc aussi à la course à pieds.

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr