Prendre de la force : ce que vous devez savoir !

Débutants musculation

Je m’y mets, je me lance dans un programme de musculation. Mais par où commencer ? Vers qui se tourner ? Vers quoi ? J’achète un magazine bidon, je regarde le programme des champions (qui sont des programmes pour champions), je demande conseil au voisin ou pire sur internet… Je me lance dans un programme plus ou moins « classique » avec des exercices soit inutiles, soit que je ne maitrise pas, je fais des erreurs, je ne progresse pas, bref : je perds un temps fou.
Cet article est là pour essayer de vous apporter quelques réponses.

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes débutant dans le travail de la force, ou intéressé par la programmation de l’entraînement pour débutant. Comme son nom l’indique, le travail de la force a pour but de prendre de la force. Quel que soit votre but : prise de muscle, travail de la vitesse, travail de la puissance musculaire (relation entre la vitesse et la force), travail de l’explosivité (qui est lui-même une sous composante de la puissance) ou évidement prise de force, la qualité la plus améliorable et qui doit en premier lieu (et en dernier lieu) être améliorée est la force.

Je persiste car on ne pourrait trop insister là-dessus : on ne devient pas musclé si on ne devient pas fort. Bien que les bodybuilders ne recherchent pas la force en priorité, personne ne s’est construit des cuisses de la taille de poteau de lampadaire et des bras de la taille de ceux d’un ours sans mobiliser des charges massives. L’urgence pour vous est donc de vous construire une base de force. Avec une bonne nutrition et un bon sommeil, les muscles suivront.

Entraînez-vous comme un athlète

Le meilleur moyen d’augmenter sa force est… d’utiliser des exercices de force. Tous les mouvements polyarticulaires (sollicitant plusieurs articulations), impliquant de mobiliser une grande charge sur une grande amplitude sont des exercices de force : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions, dips, power clean (épaulé debout) sont les fondements d’un programme de force.

Avant de travailler ces mouvements à des charges convenables, vous allez devoir les apprendre. Pour ça, un bon coach est fort utile. En réalité, peu de gens savent réellement enseigner correctement les exercices de base. Assurez-vous que celui ou celle qui vous les enseigne sache de quoi il ou elle parle : vous donne-t-il/elle des repères visuels ? Est-t-il/elle précis dans ses propos ? Vous corrige-t-il/elle ? Par-dessus tout : sait-il/elle lui-même/elle-même effectuer correctement le mouvement ?
Aussi vous avez passé quelques années à vous assoir trop souvent, en limitant vos trajets à la distance qui sépare votre chez vous de votre voiture, vous allez probablement devoir travailler votre mobilité.

L’exemple le plus typique est le squat : si vous êtes incapable d’effectuer un squat à vide, rien ne sert de surcharger ce pattern de mouvement déjà défectueux.
Ce travail de mobilité est indispensable car :

  • il est le garant de votre intégrité physique. Ne pas pouvoir s’accroupir ou maintenir le rachis dans un alignement neutre en se penchant n’est pas un problème pour la musculation, c’est un problème pour la vie.
  • un travail (musculaire) = charge (kg) x distance (m). On pourrait aussi ajouter un facteur vitesse, mais simplifions. Ainsi, si la mobilité est réduite, la distance parcourue pour un même mouvement sera elle aussi réduite, et le travail (musculaire) moins important. On peut donc conclure sans peur de se tromper : plus de mobilité = plus de force. Point final.

Vous pensez vraiment que cet homme est faible ?

Ensuite, vous devrez « mériter le travail avec charge ». Si faire 20 pompes propres et 10 tractions n’est pas possible, vous n'avez rien à faire sous une barre de développé couché.

Voici un exemple simple de progression, adapté de Joe DeFranco (entraîneur américain réputé d’athlètes de haut niveau dans plusieurs disciplines) vers trois mouvements phares de force :

Cette progression est théorique. Le temps passé sur chaque phase variera d’un pratiquant à un autre en fonction de son dévouement à l’entraînement, de sa mobilité, de sa faculté à apprendre les mouvements et de sa prédisposition au travail de la force.

Une fois les mouvements de base maitrisés, il faudra s’orienter vers notre fameux travail de la force, sous un format de 3 x 5. Nous le verrons plus bas dans la partie programme.

Enfin, ajoutez du conditionnement physique (autrement dit : du cardio à haute intensité). NON, cela ne fera pas fondre vos muscles.
Osez me dire que les pratiquants de rugby, foot US, MMA, CrossFit et autre ne sont pas musclés ? Et pourtant ils sont tous dotés d’une capacité physique hors norme dû à un fréquent travail cardio.
Ainsi, tout pratiquant devrait pouvoir effectuer des complexes avec barre (exemple : « bear complex »), des enchaînements d'exercices au poids de corps à haute intensité (ex : 6 tours le plus vite possible de 5 burpees, 10 squat à vide, 15 pompes), des fractionnés aux prawler, etc. Cette partie ne sera pas traité dans cet article, mais sachez juste que le bloc « conditionnement physique » se place en fin d’entraînement.

Le prawler : redoutablement efficace pour la condition physique

Oubliez le split routine

En musculation – et dans l’entraînement de la force plus généralement – une façon classique d’organiser son entraînement est de travailler une région musculaire par entraînement (pectoraux/biceps le lundi, jambes le mercredi, dos/triceps le vendredi…). Si cette approche peut avoir son sens pour un pratiquant avancé, mobilisant des charges très lourdes demandant une récupération accrue entre deux stimulations (deux entraînements) du même type, elle n’est pas bénéfique pour un débutant et ceci pour deux raisons :

1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.

Une seconde stimulation sur un même pattern de mouvement / même travail doit se faire en période de surcompensation (période 3 sur le graphe). En attendant trop longtemps, votre potentiel physique sur un mouvement retrouvera son niveau initial avant la prochaine séance.

2- Ceci découle logiquement sur la deuxième raison : vous pouvez progresser à chaque séance. Et comme vous l’avez compris : vous devez.

Ainsi, dans le cadre d’un entraînement de débutant, un même mouvement sera travaillé plus régulièrement, étant donné qu’une augmentation de la charge est possible sur une période plus restreinte.

N'oubliez pas le core training

Votre sangle abdo-lombaire est à comparer avec les fondations d’une maison. Sans une solidité à toutes épreuves : tout s’effondre. Aussi le travail de gainage est capital.

Les premières semaines doivent être consacrées à du travail statique (exemple : planche, superman, planches latérales, palov press isométriques… tenues sur 20-30sec. par série, pour un total de 3-5 séries par séance). Ensuite il est important de s’orienter vers du gainage dynamique avec des exercices tel que :

- le turkish get up
- le palov press
- le farmer walk
- le roll abs
- le « stir the pot » sur swissball
- etc…
Vous trouverez tous ces exercices et bien d’autres sur YouTube.

Exemple de programme

Nous y sommes enfin, comment organiser tout ce que vous venez de lire ?
Je vous propose un programme adapté de la programmation de Mark Rippetoe dans livre Practical Programming for Strenght Training, à adapter aux besoins et moyens de chacun.

* Si plus de 15 répétitions sont effectuées à la première série il faudra ajouter du lest avec un disque accroché à la taille, un gilet lesté ou un haltère entre les pieds.

** Les schémas de séries x répétitions ne prennent pas en compte les séries d’échauffements pour arriver à charge de travail.

Chaque séance sera alternée de la façon suivante :

Notes sur le programme

1) Avant d’entamer le programme, et une fois les exercices maitrisés, il faudra faire un test de 5RM (maximum de poids que vous pouvez mobiliser sur 5 répétitions avec une technique correcte) sur les mouvements de force (squat, développé couché, développé militaire, soulevé de terre). Un test de 3RM peut aussi être envisagé. Suite à ce test, le 1RM théorique sera calculé grâce à la formule suivante : 1RM théorique = (Charge x 0,033 x rép) + Charge.

Le programme commencera ensuite à 75% de 1RM.

Exemple : après une gamme montante, j’ai effectué 5 répétitions à 60kg au squat. Cette charge est le maximum que je puisse mobiliser sur 5 répétitions.
1RM théorique = (60 x 0,033 x 5) + 60
1RM théorique = 70 kg

Le premier entraînement de squat se fera à 75% de 70kg = 52,5 kg. On effectuera donc 3 séries de 5 répétitions à 52,5 kg lors de la première séance.

2) La progression se fait ainsi :
- On ajoute 1,25 kg d’un entraînement à l’autre sur le développé militaire et développé couché.
- On ajoute 2,5 kg d’un entraînement à l’autre sur le squat et soulevé de terre.

3) Le soulevé de terre est effectué sur une seule série de 5 répétitions plutôt que 3 séries dû à sa nature très taxante.

4) En cas de plateau (deux entraînements consécutifs sans pouvoir effectuer les 3 séries de 5 répétitions à la charge prévue), la solution la plus facile à opérer est d’abaisser la charge de 10% au prochain entraînement. On procède donc à une micro-décharge. Les gains précédent nous permettrons de re-augmenter la charge plus rapidement : 2,5 kg par entraînement pour le développé militaire et développé couché, 5 kg par entraînement pour le squat et soulevé de terre jusqu’au précédent plateau (charge où il y avait échec). Ceci devrait suffire à « casser » le précèdent plateau. Re-procéder ensuite à une augmentation de 1,25/2,5 kg par entraînement.

5) Après quelques semaines d’entraînement, un entraînement sur deux de soulevé de terre peut être remplacé par du power clean, effectué sur 5 séries de 3 répétitions étant donné la caractéristique technique et explosive du mouvement.

6) Le développé couché peut être remplacé par des dips lestées.

7) Si le pratiquant le désire et s’il dispose du temps nécessaire, des exercices d’assistances peuvent être ajouté au programme. Ceux-ci ne doivent pas être taxant et ne pas interférer avec les exercices principaux (squat, développé couché, soulevé de terre, power clean…).
Par exemple, l’ajout de leg curl sur swiss ball (3-4 séries de 6-10 répétitions) pour le travail spécifique des ischio-jambiers ou de band pull-apart pour le haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, coiffe des rotateurs…) peut être envisagé.

Band pull-apart pour haut du dos. 80 à 100 reps à la fin du training, et le tour est joué.

En revanche, l’ajout de tirage lourd depuis des supports, de front squat lourd ou de développé couché aux haltères en séries est à proscrire à ce stade de l’entraînement car ils empiéteraient sur la progression au travail de force.

Conclusion

Pour un débutant, ces premiers mois de travail de la force sont indispensables pour bâtir tout futur programme. Je le répète pour les inquiets : avec une bonne nutrition et un bon sommeil, il est impossible de ne pas prendre de la force et de ne pas bâtir du muscle avec ce type de programme.

Cependant, après une certaine période – généralement entre 6 mois et 1 an – une progression linéaire d’une séance à l’autre ne sera plus possible. La maitrise des exercices de base et l’acquisition d’une certaine base de force classe le pratiquant dans un niveau intermédiaire. Il ne peut plus être considéré comme débutant. Le programme devra alors être revu en permettant une hausse moins régulière des charges (de semaine en semaine plutôt que de séance en séance), un volume de travail plus important (5 x 5 plutôt que 3 x 5), l’introduction de jour / période de décharge (entraînement où la charge est diminuée) et de nouveaux exercices d’assistance.

Son niveau alors acquis lui permettra également de s’orienter vers un programme plus individualisé, plus proche de ses objectifs (bodybuilding, préparation physique spécifique, etc…).

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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