Bien débuter en Musculation

Débutants musculation

Avant d'attaquer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs. Un grand nombre de personne s'inscrit en salle de musculation pour une ou deux années et nombreux sont ceux qui abandonnent après seulement deux ou trois mois.

Ayant fréquenté les clubs de musculation assez longtemps, j'ai pu constater qu'au bout d'une année, il ne reste qu'une poignée sur une centaine de personne initialement inscrite. Il ne faut donc pas s'étonner que les salles proposent des abonnements assez longs d'un ou deux ans ; ils savent très bien que la grande majorité ne va pas le rentabiliser et heureusement, car il serait impossible d'accueillir tout ce monde dans la salle en même temps.

Si vous optez pour la salle de musculation, nous vous conseillons de vous limiter à une inscription pour 1 mois ou même si c'est possible, d'utiliser des carnets de 10 séances. Même si cela semble plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut être sur le long terme.

Aussi, fixez-vous des objectifs réalisables. Devenir musclé et perdre les kilos accumulés au fil des années en deux mois d'entrainement est un challenge difficilement réalisable, comme celui de se construire les bras d'Arnold Schwarzenegger en 6 mois.
Se forcer à s'entrainer tous les jours de la semaine, en plus d'être à coup sur contre-productif, sera nuisible à votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonné.
Nous vous conseillons de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances, échauffement et étirements compris, à 1 heure et 30 minutes grand maximum.

Où faire de la musculation ?

Vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvénients mais permettent tous deux de vous construire un corps musclé.

Dans le premier cas, vous aurez accès à beaucoup de matériel : des poids libres, des machines guidées et des appareils pour faire du cardio. Vous profiterez également de l'encadrement du professeur de musculation qui vous fera un programme personnalisé et vous montrera comment bien exécuter les exercices et utiliser les machines.

Nous vous conseillons de faire une séance d'essai avant de vous inscrire. Vous pourrez ainsi voir si la salle et l'encadrement correspondent à vos attentes.
Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle et que vous vous inscrivez dans une salle de fitness, sans barres et haltères, cela ne conviendra pas et inversement. Cela vous permettra aussi de sentir l'ambiance de la salle et de questionner les adhérents sur l'encadrement car parfois, une fois le chèque signé, on est vite oublié et il faut se débrouiller seul.
La séance d'essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper.

Il est également possible de vous entrainer à la maison, mais vous devrez investir dans un minimum de matériel. Pour cela, consultez la rubrique matériel de musculation. L'inconvénient majeur de l’entraînement à la maison est le manque d'encadrement. Il n'y aura personne pour vous apprendre à faire les exercices correctement ou surveiller votre façon de les exécuter.
Nous vous conseillons, si vous êtes débutants, d'effectuer une petite période en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des exercices, notamment les plus difficiles à faire : le squat, soulevé de terre, rowing barre, les dips, tractions à la barre fixe et le développé couché. Ensuite, vous pourrez vous lancer seul à la maison.

Si vous vous entraînez à la maison, achetez une glace pour vérifier votre position et restez stricte. Vous pouvez même vous filmer pour vérifier l'exécution des exercices de musculation.

Bien débuter en musculation !

Au tout début, vous devrez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation avec l'aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires.
Cette période de quelques semaines vous permettra de découvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n'êtes pas sportif du tout. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage avant d'attaquer un vrai programme comme décrit à la suite.

Pour cela travaillez tout le corps pendant la séance et faites 3 à 4 séries par exercice, de 10 à 15 répétitions avec des charges légères, votre but principal étant de bien réaliser l'exercice. Vous devrez aussi, pendant cette période de remise en forme, pratiquer des activités de type cardio training pour améliorer votre condition cardio-vasculaire et apprendre les bases du stretching pour conserver votre souplesse.

Notre conseil de base pour vos séances de musculation, sera de ne pas négliger l'échauffement. Pour cela, vous ferez 10 à 15 minutes de cardio training et éventuellement quelques séries d'exercice pour les abdominaux au début de chaque séance.

Pensez également, avant de démarrer la musculation, à faire une visite médicale pour vérifier que vous êtes apte à pratiquer ce sport ; on ne sait jamais ! Généralement elle est demandée en salle, mais si vous vous entraînez à la maison, personne ne vous demandera de justificatif, alors faites-le pour vous.
Voila, maintenant nous allons vous proposer des programmes de musculation efficaces, qui vous permettront de progresser rapidement : programme musculation débutant.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.