Fruits gorgés de soleil, les dattes fraîches ou séchées, sont des aliments pleins d'énergie. C'est ce qui fait leurs qualités, mais aussi leurs défauts. Découvrez ce que contiennent les dattes et comment les incorporer à votre diète en évitant les pièges.
C'est quoi les dattes ?
La datte est un fruit qui pousse sur un type de palmier spécifique, appelé le palmier dattier. C'est un fruit de couleur vert orangé lorsqu'il n'est pas complètement mûr puis qui vire au marron à maturité. Les dattes peuvent être vendues fraîches ou partiellement séchées, elles conservent le même profil nutritionnel, mais la datte séchée est évidemment plus concentrée en nutriments, pour le même poids.
Il existe de nombreuses variétés de dattes. Cependant, en France, on retrouve surtout la variété Deglet-nour, provenant de Tunisie et d'Algérie, et la Medjoul, de Jordanie et d'Israël. Cette dernière est toutefois plus rare.
Que contiennent-elles ?
La principale propriété de la datte, c'est qu'elle ne contient quasiment que des glucides, environ 70 %, pour une datte séchée, et une bonne quantité de fibres, environ 8 g pour une portion de 100 g. C'est donc un fruit extrêmement énergétique et qui participe à une bonne santé intestinale. Cependant, malgré sa teneur en fibres, son Index Glycémique est assez élevé.
La datte est également une pourvoyeuse de micro-nutriments. Elle contient notamment des vitamines du groupe B, un peu de vitamine C, du potassium, du magnésium, du calcium, du fer, du zinc et du chrome.
Les dattes fraîches sont une bonne source d'antioxydants comment les caroténoïdes et les composées phénoliques. Les dattes séchées contiennent malheureusement une quantité plus basse de ces antioxydants, qui sont perdus lors du processus de déshydratation.
Pourquoi et comment manger des dattes ?
Les dattes sont des fruits sucrés délicieux qui se mangent
généralement en collation. Cependant, comme elles possèdent un Index
Glycémique élevé, mieux vaut ne pas les consommer seules ni en trop grande
quantité. Sinon il est plus prudent de les consommer exclusivement autour de
l'entraînement, là où ses sucres serviront à produire de l'énergie pendant
la séance, ou à recharger les réserves de glycogène vidées par celle-ci.
Les
sportifs d'endurance pourront également les consommer pendant les longues
épreuves, même si un complément de dextrose ou de
maltodextrine sera
sûrement mieux digéré.
Bien utilisées les dattes peuvent s'intégrer à une diète de sportif en apportant des glucides mais aussi des minéraux intéressants, notamment le potassium et magnésium qui peuvent faire défaut chez ce type de personne.
Enfin, au vu de leur richesse en antioxydants, les dattes sont de bonnes alliées pour lutter contre les radicaux libres, responsables de dommages sur les cellules de l'organisme.
Comment choisir les dattes ?
Pour déguster de bonnes dattes, il faut les choisir moelleuses et
brillantes. Cependant, attention, car certaines sont enrobées de sirop de
glucose pour obtenir cette brillance. Cela rajoute alors encore plus de
glucides au fruit et augmente son Index Glycémique.
Le mieux est généralement d'acheter des dattes en branches qui sont de
meilleure qualité.
Les dattes fraîches sont plus difficiles à trouver et ne se retrouvent généralement qu'en fin d'année sur les étals. Le fruit est plus croquant et plus doux mais aussi un peu âpre car il contient moins de sucres. La datte fraîche se conserve également moins longtemps et il faut donc la déguster rapidement.
Recette de barre protéinée aux dattes
Voici une recette de barre protéinée à consommer autour de l'entraînement et qui peut apporter une dose conséquente de protéines et de glucides.
Pour la réaliser, vous aurez besoin de 140 grammes de flocons d'avoine, 60 g de whey, 80 g de dattes hachées, 125 ml de lait végétal (amande, noisette, noix de coco...), d'une cuillère à soupe de miel et d'un œuf.
La préparation est simple, il suffit de mélanger le tout dans un saladier et de garnir des petits moules carrés ou rectangulaires avec la pâte obtenue. Puis, placez ces moules au four à 160 degrés jusqu'à ce que la préparation commence à se colorer. Plantez votre couteau dans une des barres pour tester la cuisson. S'il ressort net, c'est prêt, vous pouvez sortir les moules. Découpez des barres dans vos moules à l'aide de votre couteau puis laisser refroidir avant de démouler. Il suffit ensuite de les envelopper de papier aluminium ou plastique et de les conserver au frais.
Cette recette permet d'obtenir 6 barres apportant chacune 13 g de protéines, 28 g de glucides, 6 de lipides et 3 g de fibres.
