Partie 1/3 : Créer son programme

Programme

Vous avez déjà (essayé de) créé votre propre programme de musculation ? Que l'on soit débutant ou de niveau plus avancé, c'est souvent un casse-tête : Full-body ou split ? Quel format choisir : 3*10 ou 4*6 ? Les deux ? Combien de temps de récupération prendre entre les séries ? Quel est le meilleur exercice pour les biceps ? Dans quel ordre faire les exercices ? Etc.

Malheureusement, poser vos questions sur un forum apporte souvent beaucoup de réponses différentes. Alors, comment vous y retrouver ?

Dans le but de vous aider, je vais vous donner un modèle pour que vous puissiez concevoir votre propre programme de musculation personnalisé. Ce n'est pas la recette miracle pour créer le programme ultime, voyez ça plutôt comme un guide pour vous fabriquer un programme efficace et surtout adapté à vous.

Sommaire

Pourquoi créer son propre programme personnalisé ?

Suivre un programme de musculation tout fait, c'est simple. Il vous suffit d'en trouver un qui vous plaise sur internet ou dans un magasine, puis de le suivre. En plus, si c'est le programme suivi par un champion de bodybuilding, une star de film de super héros ou conçu par un entraîneur connu alors là c'est le Saint Graal. Forcément, ça va marcher du feu de Dieu. A vous les muscles, la force, la puissance, les femmes, la gloire, etc.

Photo : La transformation rapide de Chris Evans pour Captain America

Seulement voilà, un programme pré-conçu est générique, c'est à dire censé être adapté à tout le monde. (Question : êtes-vous tout le monde? Moi, non, et vous non plus ! Chacun possède ses caractéristiques personnelles.) Quand un programme générique est bien construit, il fonctionne, à condition de le suivre à la lettre et que VOUS soyez adapté à ce programme. Et c'est bien là tout le problème, car ce devrait être l'inverse.

Pour qu'un programme soit efficace et bon pour vous, ce n'est pas à vous de vous adapter en fonction du programme, mais c'est le programme qui doit s'adapter à vous. Pour cela, vous devez partir de vous pour créer votre propre programme personnalisé, c'est à dire qui s'adapte à votre niveau, vos disponibilités, votre morpho-anatomie, vos capacités de récupération, vos goûts, etc.

Les différentes structures d’entraînement

Je vais ici vous décrire les principales caractéristiques pour chaque structure. Dans tous les cas, les séances durent généralement de 45 minutes à 1h30 en fonction du nombre d'exercices, de séries, de répétitions, de la durée de vos récupérations et de votre échauffement.

Le Full-body

Attention : le fullbody est différent du circuit training. Ce dernier est une sorte de travail cardio (condition physique) avec des exercices de musculation. En full-body vous travaillez aussi l'ensemble des groupes musculaires de votre corps, cependant l'objectif est musculaire (hypertrophie, force, etc.). Mis à part pour les superset, vous faites toutes vos séries pour un exercice avant de passer au suivant, et vous prenez un temps de récupération entre chaque série et exercice.

Le Half-body

Lors de vos séances, vous travaillez seulement une moitié du corps, soit le haut, soit le bas. Placez les exercices d'abdos avec le bas du corps pour avoir des séances équilibrées. Vous pouvez très bien faire seulement 1 séance haut et 1 séance bas dans la semaine ou même 2 séances haut et 1 séance bas dans la semaine et inversement.

Le Split

A chaque entraînement, vous ne travaillez qu'un ou deux groupes musculaires. Les possibilités sont nombreuses : séances muscles agonistes, séances muscles antagonistes, ou autres associations.

Le pousser / tirer (push /pull)

Vous organisez vos séances en fonction d'un pattern moteur : mouvements de poussée ou de tirage. Il existe deux possibilités pour placer les mouvements du bas du corps : soit avec les autres exercices du pattern correspondant, soit dans une séance dédiée au bas du corps.

Choisir entre full-body, half-body, split et pousser/tirer

Tous ont leurs adeptes. Je ne vais pas rentrer dans l'éternel débat sur quel est le meilleur. La réponse est à la fois tous et aucun. Cela dépend en effet de beaucoup de paramètres (niveau, objectif, etc.).
Ce sont ces mêmes paramètres qui vont vous aider à choisir la meilleure structure d'entraînement
dans VOTRE cas. Voici, par ordre d'importance, les paramètres qui doivent dicter votre choix pour la sélection de la structure de votre entraînement :

Vos disponibilités

C'est la fréquences à laquelle vous pouvez aller vous entraîner qui va déterminer prioritairement le choix de votre structure. En effet, si vous pouvez seulement faire 2 ou 3 séances par semaine, vous ne pourrez pas faire de split par exemple.

Votre objectif principal

En fonction de votre objectif prioritaire (hypertrophie, force, sèche, etc.), certaines structures d'entraînement sont plus adaptées que d'autres :

  • Hypertrophie: Au choix
  • Sèche: Au choix
  • Force: Half-body ou pousser/tirer

Votre capacité de travail et de récupération

Chacun réagit différemment à un même type d'entraînement, vous devez adopter celui qui vous convient le mieux. Ceci en fonction de votre capacité à forcer dans une séance, mais aussi en fonction du délai qui vous est nécessaire pour répéter le même effort. Certains tolèrent mieux de longues séances à faible intensité, et d'autres de petites séances très intenses.
Il existe différents facteurs qui affectent votre capacité à pousser plus ou moins loin dans l'effort ainsi que votre vitesse de récupération. Ces facteurs sont :

  • votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, etc.)
  • votre condition physique
  • vos ressources mentales
  • votre vie professionnelle
  • votre vie personnelle

Vous devez tenir compte de chacun de ces éléments dans votre choix de structure d'entraînement, et idéalement, faire en sorte qu'ils soient en équilibre.

Vos goûts

Vous préférez faire peu ou beaucoup de séances chaque semaine ? Vous aimez plutôt travailler l'ensemble de votre corps ou seulement une partie ? Vous êtes plutôt longue séance à faible intensité ou petite séance très intense ?
Répondez à ces questions et vous trouverez votre structure d'entraînement préférée.

Votre niveau

Plus votre niveau est élevé (force et /ou masse musculaire) plus vous aurez besoin de repos entre deux séances « identiques ».
En effet, plus vous devenez fort, mieux vous puisez dans votre système nerveux et plus vous soulevez lourd. Cependant, la capacité de récupération de votre système nerveux s'améliore peu. Vous aurez donc besoin d'un temps de récupération plus long entre deux efforts similaires. De plus, plus un muscle est gros et plus il lui faut de temps pour se réparer. Ainsi, plus vous êtes musclé et plus vous devez espacer deux séances sur le même groupe musculaire.

Conclusion

Avec ce premier article sur comment créer son programme de musculation personnalisé, vous devez maintenant savoir comment choisir votre structure d'entraînement. Dans le prochain article, je vous expliquerai combien d'exercices choisir, comment les choisir et dans quel ordre les organiser, tout ceci en fonction de votre objectif et de votre structure d'entraînement.

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr

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