Créer son programme de musculation

Vous avez déjà essayé de créer votre propre programme de musculation ? Que l'on soit débutant ou de niveau plus avancé, c'est souvent un casse-tête ! Full-body ou split ? Quel format choisir : 3*10 ou 4*6 ? Les deux ? Combien de temps de récupération prendre entre les séries ? Quel est le meilleur exercice pour les biceps ? Dans quel ordre faire les exercices ? Etc.

Malheureusement, poser ces questions apporte souvent beaucoup de réponses différentes. Alors, comment vous y retrouver ?

Dans le but de vous aider, je vais vous donner un modèle pour que vous puissiez concevoir votre propre programme de musculation personnalisé. Ce n'est pas la recette miracle pour créer le programme ultime, voyez ça plutôt comme un guide pour vous fabriquer un programme efficace et surtout adapté à vous.

Pourquoi créer son propre programme personnalisé ?

Suivre un programme de musculation tout fait, c'est simple. Il vous suffit d'en trouver un qui vous plaise sur Internet ou dans un magasine, puis de le suivre. En plus, si c'est le programme suivi par un champion de bodybuilding, une star de film de super héros ou conçu par un entraîneur connu alors là c'est le Saint Graal. Forcément, ça va marcher du feu de Dieu. A vous les muscles, la force, la puissance, les femmes, la gloire, etc.

Photo : La transformation rapide de Chris Evans pour Captain America

Seulement voilà, un programme pré-conçu est générique, c'est à dire censé être adapté à tout le monde. (Question : êtes-vous tout le monde? Moi, non, et vous non plus ! Chacun possède ses caractéristiques personnelles.) Quand un programme générique est bien construit, il fonctionne, à condition de le suivre à la lettre et que VOUS soyez adapté à ce programme. Et c'est bien là tout le problème, car ce devrait être l'inverse.

Pour qu'un programme soit efficace et bon pour vous, ce n'est pas à vous de vous adapter en fonction du programme, mais c'est le programme qui doit s'adapter à vous. Pour cela, vous devez partir de vous pour créer votre propre programme personnalisé, c'est à dire qui s'adapte à votre niveau, vos disponibilités, votre morpho-anatomie, vos capacités de récupération, vos goûts, etc.

Les différentes structures d'entraînement

Je vais ici vous décrire les principales caractéristiques pour chaque structure. Dans tous les cas, les séances durent généralement de 45 minutes à 1h30 en fonction du nombre d'exercices, de séries, de répétitions, de la durée de vos récupérations et de votre échauffement.

Le Full-body

Attention : le fullbody est différent du circuit training. Ce dernier est une sorte de travail cardio (condition physique) avec des exercices de musculation. En full-body vous travaillez aussi l'ensemble des groupes musculaires de votre corps, cependant l'objectif est musculaire (hypertrophie, force, etc.). Mis à part pour les superset, vous faites toutes vos séries pour un exercice avant de passer au suivant, et vous prenez un temps de récupération entre chaque série et exercice.

Le Half-body

Lors de vos séances, vous travaillez seulement une moitié du corps, soit le haut, soit le bas. Placez les exercices d'abdos avec le bas du corps pour avoir des séances équilibrées. Vous pouvez très bien faire seulement 1 séance haut et 1 séance bas dans la semaine ou même 2 séances haut et 1 séance bas dans la semaine et inversement.

Le Split

A chaque entraînement, vous ne travaillez qu'un ou deux groupes musculaires. Les possibilités sont nombreuses : séances muscles agonistes, séances muscles antagonistes, ou autres associations.

Le pousser / tirer (push /pull)

Vous organisez vos séances en fonction d'un pattern moteur : mouvements de poussée ou de tirage. Il existe deux possibilités pour placer les mouvements du bas du corps : soit avec les autres exercices du pattern correspondant, soit dans une séance dédiée au bas du corps.

Choisir entre full-body, half-body, split et pousser/tirer

Tous ont leurs adeptes. Je ne vais pas rentrer dans l'éternel débat sur quel est le meilleur. La réponse est à la fois tous et aucun. Cela dépend en effet de beaucoup de paramètres (niveau, objectif, etc.). Ce sont ces mêmes paramètres qui vont vous aider à choisir la meilleure structure d'entraînement dans VOTRE cas. Voici, par ordre d'importance, les paramètres qui doivent dicter votre choix pour la sélection de la structure de votre entraînement :

Vos disponibilités

C'est la fréquences à laquelle vous pouvez aller vous entraîner qui va déterminer prioritairement le choix de votre structure. En effet, si vous pouvez seulement faire 2 ou 3 séances par semaine, vous ne pourrez pas faire de split par exemple.

Votre objectif principal

En fonction de votre objectif prioritaire (hypertrophie, force, sèche, etc.), certaines structures d'entraînement sont plus adaptées que d'autres :

• Hypertrophie: Au choix
• Sèche: Au choix
• Force: Half-body ou pousser/tirer

Votre capacité de travail et de récupération

Chacun réagit différemment à un même type d'entraînement, vous devez adopter celui qui vous convient le mieux. Ceci en fonction de votre capacité à forcer dans une séance, mais aussi en fonction du délai qui vous est nécessaire pour répéter le même effort. Certains tolèrent mieux de longues séances à faible intensité, et d'autres de petites séances très intenses.

Il existe différents facteurs qui affectent votre capacité à pousser plus ou moins loin dans l'effort ainsi que votre vitesse de récupération. Ces facteurs sont :

• votre hygiène de vie (alimentation, sommeil, etc.)
• votre condition physique
• vos ressources mentales
• votre vie professionnelle
• votre vie personnelle

Vous devez tenir compte de chacun de ces éléments dans votre choix de structure d'entraînement, et idéalement, faire en sorte qu'ils soient en équilibre.

Vos goûts

Vous préférez faire peu ou beaucoup de séances chaque semaine ? Vous aimez plutôt travailler l'ensemble de votre corps ou seulement une partie ? Vous êtes plutôt longue séance à faible intensité ou petite séance très intense ? Répondez à ces questions et vous trouverez votre structure d'entraînement préférée.

Votre niveau

Plus votre niveau est élevé (force et /ou masse musculaire) plus vous aurez besoin de repos entre deux séances « identiques ». En effet, plus vous devenez fort, mieux vous puisez dans votre système nerveux et plus vous soulevez lourd. Cependant, la capacité de récupération de votre système nerveux s'améliore peu. Vous aurez donc besoin d'un temps de récupération plus long entre deux efforts similaires. De plus, plus un muscle est gros et plus il lui faut de temps pour se réparer. Ainsi, plus vous êtes musclé et plus vous devez espacer deux séances sur le même groupe musculaire.

Les choix que vous faites concernant vos exercices sont très importants. En effet, lorsque vous vous entraînez, le nombre, le type et l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices de musculation de votre séance ont une influence directe sur vos résultats. Par exemple, le même exercice, placé en début, milieu ou fin de séance sera plus ou moins productif et recrutera différemment vos muscles. Voici comment choisir et organiser les différents exercices de votre séance.

Nombre d'exercices par séance et par muscle

Ce qui détermine le nombre d'exercices que vous allez faire par séance et par groupe musculaire dépend de votre objectif, mais avant-tout de votre structure d'entraînement. En effet, dans une même séance, plus vous travaillez de groupes musculaires différents et moins vous faites d'exercices pour ces derniers.

Nombre d'exercices par séance :

Nombre d'exercices par groupe musculaire :

Maintenant que vous connaissez le nombre d'exercices à réaliser dans votre séance, vous devez choisir ces exercices.

Choisir les exercices de sa séance

Les 2 catégories de mouvements

Pour ce sujet, je vous invite tout d'abord à (re)lire mon article sur les exercices d' assistance. Vous savez à présent que mouvements de base (poly-articulaires) et mouvements d'isolation (monoarticulaires) sont complémentaires, et que les deux ont leur place dans votre séance. Cependant, en fonction de votre objectif (hypertrophie, force ou sèche) mieux vaut donner la priorité à une certaine catégorie plutôt qu'à l'autre.

Catégorie de mouvements à privilégier selon votre objectif

- Hypertrophie :
Pour faire du muscle, chaque catégorie a autant d'importance. En gros : les exercices polyarticulaires pour construire la masse et les mono-articulaires pour l'équilibre musculaire.

- Sèche :
Pendant un régime, vos capacités (endurance, influx nerveux, récupération, etc.) sont diminuées et vous serez de plus en plus fatigué. Les exercices mono-articulaires sont donc plus appropriés afin de travailler moins lourd et en séries plus longues. Vous diminuerez aussi le risque de blessure. De plus, c'est en éliminant la graisse que les déséquilibres apparaissent le mieux. Vous pourrez donc également perfectionner votre équilibre musculaire en ciblant votre travail, plus particulièrement là où vous en avez le plus besoin.

- Force :
Pour augmenter votre force, vous devez travailler lourd. Et pour cela, mettre en jeu le plus de muscles possibles pour un même pattern moteur (modèle de mouvement, ex : pousser devant soi avec ses mains). Les exercices poly-articulaires s'imposent donc de fait. Les exercices mono-articulaires vous serviront essentiellement pour le travail de vos points faibles et la prévention des blessures.

Vous connaissez maintenant la priorité à donner à chaque catégorie de mouvements selon votre objectif. Voyons maintenant comment les organiser.

Ordre des exercices de musculation

Cas général pour l'ordre de vos exercices

En préparation physique, on place les exercices d'une séance de musculation (quel que soit son objectif) dans l'ordre suivant :

1) Exercice poly-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire et beaucoup de vitesse
2) Exercice poly-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire
3) Exercice mono-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire
4) Exercice mono-articulaire sollicitant une petite masse musculaire

Vous devez donc organiser vos exercices selon une difficulté décroissante :
- de ceux nécessitant le plus d'influx nerveux à ceux en nécessitant moins
- des poly-articulaires aux mono-articulaires
- des plus lourds aux moins lourds
- de ceux sollicitant une grosse masse musculaire à ceux en sollicitant une plus petite

Exemple en préparation physique pour une séance bas du corps :
1) arraché
2) squat avant
3) glute ham raise
4) abdominaux

Exemple en bodybuilding pour une séance dos-biceps :
1) rowing Yates en supination
2) traction pronation
3) pull-over
4) curls en supination à la barre
5) curls marteaux

Exemple en force athlétique pour une séance de développé couché :
1) développé couché
2) développé militaire
3) écarté-couché

Pourquoi un certain ordre pour vos exercices ?

- Un effet de post-activation
Lorsque vous effectuez un exercice à forte activation nerveuse (haltérophilie, pliométrie, lancé), vous créez une « sur-excitation » de votre système nerveux. Ceci a pour conséquence de faciliter l'exercice suivant par effet de post-activation. Attention cependant, ces exercices sont aussi ceux qui vous demandent le plus de ressources nerveuses et donc qui vous fatiguent le plus. Ceci nous amène au point suivant.

- Une capacité de travail limitée
Lors d'une séance votre capacité de travail est limitée. En effet, à cause de la fatigue qui s'accumule à chaque exercice, vous n'êtes plus aussi frais en fin de séance qu'au début. C'est pour cette raison que vous devez exécuter les exercices les plus exigeants nerveusement et musculairement en premier et finir par les plus faciles.

- Des exceptions
Trois cas particuliers peuvent faire exception à la règle. Il s'agit des supersets de pré-fatigue, du rattrapage d'un point faible ou d'un exercice prioritaire pour la performance. A part dans les cas ci-dessus, respectez l'ordre que je vous ai donné.

Dans la dernière partie de cet article, vous allez apprendre à sélectionner les formats de travail (nombre de séries, de répétitions, durée des récupérations, etc.) les mieux adaptés à votre structure d'entraînement et à votre objectif.

Nombre de répétitions

Voici les fourchettes de répétitions par série (« rep range ») que vous devez utiliser en fonction de votre objectif principal.

NB : Pour l'hypertrophie, il est possible, voire même recommandé, de faire des séries longues (allant jusqu'à 20 répétitions ou plus), pour certains muscles particulièrement endurants (ex : les mollets) ou pour rattraper un point faible (séries de 100).

Nombres de séries

De façon générale, vous devez réaliser entre 3 et 12 séries par groupe musculaire à chacune de vos séances. Ce nombre varie en fonction de votre structure d'entraînement et de votre objectif mais aussi de votre niveau, comme vous le lirez plus bas.

De manière générale, le nombre de séries d'un exercice doit toujours être supérieur ou égal à celui de l'exercice suivant.

Exemple pour une séance dos-biceps :

• Rowing Yates pronation : 6 séries
• Tractions pronation : 4 séries
• Curls barre : 3 séries
• Curls marteau : 3 séries

Série unique VS. séries multiples

La série unique est une bonne option pour les sportifs (je parle d'athlètes faisant de la compétition dans un sport) ayant peu de temps à consacrer à la musculation et /ou ayant des difficultés de récupération. Par conséquent, si vous pratiquez uniquement la musculation et que vous avez du temps, faites plusieurs séries. Vous aurez de meilleurs résultats.
Pour plus de détails, je vous renvoie à mon article sur le bon nombre de séries en musculation.

Durées des récupérations

Vous devez adapter la durée de vos récupérations selon votre objectif, la charge employée, le type d'exercice (mono ou poly-articulaire), le nombre de répétitions, la place de l'exercice dans votre séance mais aussi selon votre morphologie.

NB : En force, le temps de récupération peut parfois aller jusqu'à 7 voire même 10'. Cependant, je vous déconseille de prendre autant de récupération. Les seuls cas valables sont lorsque vous faites un travail de potentialisation avant votre série ou lorsque vous tentez un maxi.
Dans tous les cas, au delà de 3' de récupération, veillez à rester actif (marche, étirements dynamiques) pour ne pas vous refroidir (pensez aussi à vous couvrir). Reconcentrez-vous aussi sur votre exercice (visualisation mentale) avant de reprendre votre travail.

Temps sous tension et tempo

Le temps sous tension (TST) par série est un des paramètres les plus importants pour la prise de muscles ou de force. Vous devez donc maîtriser ce paramètre pour pouvoir en faire un atout dans votre progression.

Codage du tempo : 3010
3 = durée de la phase excentrique (descente)
0 = durée de la phase isométrique 1 (position d'arrivée)
1 = durée de la phase concentrique (montée)
0 = durée de la phase isométrique 2 (position de départ)

NB : Pour les mouvements de tirage, les phase isométriques 1 et 2 sont inversées.

Adopter un tempo (= vitesse d'exécution ) régulier et le contrôler lors de chacune de vos séries, vous permettra de maintenir le bon TST par rapport à votre objectif. En effet, pour un même pourcentage d'une répétition maximale (1RM), il est possible d'effectuer plus ou moins de répétitions avec un tempo rapide ou un tempo lent.

Charge à utiliser

Inutile de vous embarrasser avec des pourcentages de 1RM si votre objectif est uniquement esthétique. Concentrez vous avant tout sur votre progression (augmentation progressive des répétitions et des charges), en veillant à bien rester dans la bonne fourchette de répétitions et le bon TST par rapport à votre objectif.
Si vous cherchez la force, en fonction du tempo employé, les pourcentages de 1RM que vous utilisez habituellement pour un nombre de répétitions donné, seront réduits de 5 à 10%. Si vous constatez une diminution plus importante avec le tempo que vous avez choisi, votre charge risque d'être trop légère pour travailler votre force. Dans ce cas, changez pour un tempo plus rapide.

Conclusion