Partie 3/3 : Créer son programme

Programme

Grâce aux deux premiers articles, vous savez désormais choisir votre structure d'entraînement (fullbody, split, etc.) ainsi que sélectionner vos exercices et les organiser.
Avec ce troisième article, je vais vous exposer les formats de travail (séries, répétitions et récupérations) les plus adaptés en fonction de votre objectif et de votre structure d'entraînement. En effet, votre organisme s'adapte selon la façon dont vous le stimulez. Vous devez donc vous assurer d'envoyer le bon stimulus (signal) pour obtenir le résultat que vous souhaitez.
Attention, dans cet article je ne prends pas en compte l'échauffement, mais seulement le bloc de travail.

Sommaire

Nombre de répétitions

Voici les fourchettes de répétitions par série (« rep range ») que vous devez utiliser en fonction de votre objectif principal.

NB : Pour l'hypertrophie, il est possible, voire même recommandé, de faire des séries longues (allant jusqu'à 20 répétitions ou plus), pour certains muscles particulièrement endurants (ex : les mollets) ou pour rattraper un point faible (séries de 100).

Nombres de séries

De façon générale, vous devez réaliser entre 3 et 12 séries par groupe musculaire à chacune de vos séances. Ce nombre varie en fonction de votre structure d'entraînement et de votre objectif mais aussi de votre niveau, comme vous le lirez plus bas.

De manière générale, le nombre de séries d'un exercice doit toujours être supérieur ou égal à celui de l'exercice suivant.

Exemple pour une séance dos-biceps :

Série unique VS. séries multiples

La série unique est une bonne option pour les sportifs (je parle d'athlètes faisant de la compétition dans un sport) ayant peu de temps à consacrer à la musculation et /ou ayant des difficultés de récupération. Par conséquent, si vous pratiquez uniquement la musculation et que vous avez du temps, faites plusieurs séries. Vous aurez de meilleurs résultats.
Pour plus de détails, je vous renvoie à mon article sur le bon nombre de séries en musculation.

Durées des récupérations

Vous devez adapter la durée de vos récupérations selon votre objectif, la charge employée, le type d'exercice (mono ou poly-articulaire), le nombre de répétitions, la place de l'exercice dans votre séance mais aussi selon votre morphologie.

NB : En force, le temps de récupération peut parfois aller jusqu'à 7 voire même 10'. Cependant, je vous déconseille de prendre autant de récupération. Les seuls cas valables sont lorsque vous faites un travail de potentialisation avant votre série ou lorsque vous tentez un maxi.
Dans tous les cas, au delà de 3' de récupération, veillez à rester actif (marche, étirements dynamiques) pour ne pas vous refroidir (pensez aussi à vous couvrir). Reconcentrez-vous aussi sur votre exercice (visualisation mentale) avant de reprendre votre travail.

Temps sous tension et tempo

Le temps sous tension (TST) par série est un des paramètres les plus importants pour la prise de muscles ou de force. Vous devez donc maîtriser ce paramètre pour pouvoir en faire un atout dans votre progression.

Codage du tempo : 3010
3 = durée de la phase excentrique (descente)
0 = durée de la phase isométrique 1 (position d'arrivée)
1 = durée de la phase concentrique (montée)
0 = durée de la phase isométrique 2 (position de départ)

NB : Pour les mouvements de tirage, les phase isométriques 1 et 2 sont inversées.

Adopter un tempo (= vitesse d'exécution ) régulier et le contrôler lors de chacune de vos séries, vous permettra de maintenir le bon TST par rapport à votre objectif. En effet, pour un même pourcentage d'une répétition maximale (1RM), il est possible d'effectuer plus ou moins de répétitions avec un tempo rapide ou un tempo lent.

Charge

Inutile de vous embarrasser avec des pourcentages de 1RM si votre objectif est uniquement esthétique. Concentrez vous avant tout sur votre progression (augmentation progressive des répétitions et des charges), en veillant à bien rester dans la bonne fourchette de répétitions et le bon TST par rapport à votre objectif.
Si vous cherchez la force, en fonction du tempo employé, les pourcentages de 1RM que vous utilisez habituellement pour un nombre de répétitions donné, seront réduits de 5 à 10%. Si vous constatez une diminution plus importante avec le tempo que vous avez choisi, votre charge risque d'être trop légère pour travailler votre force. Dans ce cas, changez pour un tempo plus rapide.

Conclusion

Ce dernier article vous aura donné les informations nécessaires pour choisir les formats de travail les plus adaptés, en fonction de votre objectif et de votre structure d'entraînement.
Vous êtes maintenant capable, à l'aide de cette série d'articles, de vous concevoir un bon programme de musculation. Afin de juger de la valeur d'un programme, vous devez le tester pendant 8 à 12 semaines au minimum. Si vous souhaitez par la suite y apporter des modifications, changez uniquement un paramètre à la fois (deux maxi, et seulement s'ils ne sont pas liés directement ou indirectement). Dans le cas contraire, vous ne sauriez pas à quel paramètre attribuer les nouveaux résultats.

Bon entraînement !

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr

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