Partie 2/3 : Créer son programme

Programme musculation

Dans le premier article, je vous ai expliqué que choisir votre structure d'entraînement (full-body, split, etc.) dépendait surtout de vos disponibilités. Dans ce deuxième article, je vais aborder la question des exercices qui composent vos séances.

Les choix que vous faites concernant vos exercices sont très importants. En effet, lorsque vous vous entraînez, le nombre, le type et l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices de musculation de votre séance ont une influence directe sur vos résultats. Par exemple, le même exercice, placé en début, milieu ou fin de séance sera plus ou moins productif et recrutera différemment vos muscles.

Voici comment choisir et organiser les différents exercices de votre séance.

Sommaire

Nombre d'exercices par séance et par muscle

Ce qui détermine le nombre d'exercices que vous allez faire par séance et par groupe musculaire dépend de votre objectif, mais avant-tout de votre structure d'entraînement. En effet, dans une même séance, plus vous travaillez de groupes musculaires différents et moins vous faites d'exercices pour ces derniers.

Nombre d'exercices par séance :

Nombre d'exercices par groupe musculaire :

Maintenant que vous connaissez le nombre d'exercices à réaliser dans votre séance, vous devez choisir ces exercices.

Choisir les exercices de sa séance

Les 2 catégories de mouvements

Pour ce sujet, je vous invite tout d'abord à (re)lire mon article sur les exercices d' assistance.
Vous savez à présent que mouvements de base (poly-articulaires) et mouvements d'isolation (monoarticulaires) sont complémentaires, et que les deux ont leur place dans votre séance. Cependant, en fonction de votre objectif (hypertrophie, force ou sèche) mieux vaut donner la priorité à une certaine catégorie plutôt qu'à l'autre.

Catégorie de mouvements à privilégier selon votre objectif

- Hypertrophie :
Pour faire du muscle, chaque catégorie a autant d'importance. En gros : les exercices polyarticulaires pour construire la masse et les mono-articulaires pour l'équilibre musculaire.

- Sèche :
Pendant un régime, vos capacités (endurance, influx nerveux, récupération, etc.) sont diminuées et vous serez de plus en plus fatigué. Les exercices mono-articulaires sont donc plus appropriés afin de travailler moins lourd et en séries plus longues. Vous diminuerez aussi le risque de blessure. De plus, c'est en éliminant la graisse que les déséquilibres apparaissent le mieux. Vous pourrez donc également perfectionner votre équilibre musculaire en ciblant votre travail, plus particulièrement là où vous en avez le plus besoin.

- Force :
Pour augmenter votre force, vous devez travailler lourd. Et pour cela, mettre en jeu le plus de muscles possibles pour un même pattern moteur (modèle de mouvement, ex : pousser devant soi avec ses mains). Les exercices poly-articulaires s'imposent donc de fait. Les exercices mono-articulaires vous serviront essentiellement pour le travail de vos points faibles et la prévention des blessures.

Vous connaissez maintenant la priorité à donner à chaque catégorie de mouvements selon votre objectif. Voyons maintenant comment les organiser.

Ordre des exercices de musculation

Cas général pour l'ordre de vos exercices

En préparation physique, on place les exercices d'une séance de musculation (quel que soit son objectif) dans l'ordre suivant :

1) Exercice poly-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire et beaucoup de vitesse
2) Exercice poly-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire
3) Exercice mono-articulaire sollicitant une grosse masse musculaire
4) Exercice mono-articulaire sollicitant une petite masse musculaire

Vous devez donc organiser vos exercices selon une difficulté décroissante :
- de ceux nécessitant le plus d'influx nerveux à ceux en nécessitant moins
- des poly-articulaires aux mono-articulaires
- des plus lourds aux moins lourds
- de ceux sollicitant une grosse masse musculaire à ceux en sollicitant une plus petite

Exemple en préparation physique pour une séance bas du corps :
1) arraché
2) squat avant
3) glute ham raise
4) abdominaux

Exemple en bodybuilding pour une séance dos-biceps :
1) rowing Yates en supination
2) traction pronation
3) pull-over
4) curls en supination à la barre
5) curls marteaux

Exemple en force athlétique pour une séance de développé couché :
1) développé couché
2) développé militaire
3) écarté-couché

Pourquoi un certain ordre pour vos exercices ?

- Un effet de post-activation
Lorsque vous effectuez un exercice à forte activation nerveuse (haltérophilie, pliométrie, lancé), vous créez une « sur-excitation » de votre système nerveux. Ceci a pour conséquence de faciliter l'exercice suivant par effet de post-activation.
Attention cependant, ces exercices sont aussi ceux qui vous demandent le plus de ressources nerveuses et donc qui vous fatiguent le plus. Ceci nous amène au point suivant.

- Une capacité de travail limitée
Lors d'une séance votre capacité de travail est limitée. En effet, à cause de la fatigue qui s'accumule à chaque exercice, vous n'êtes plus aussi frais en fin de séance qu'au début. C'est pour cette raison que vous devez exécuter les exercices les plus exigeants nerveusement et musculairement en premier et finir par les plus faciles.

- Des exceptions
Trois cas particuliers peuvent faire exception à la règle. Il s'agit des supersets de pré-fatigue, du rattrapage d'un point faible ou d'un exercice prioritaire pour la performance. A part dans les cas ci-dessus, respectez l'ordre que je vous ai donné.

Conclusion

Dans ce deuxième article, vous avez appris à choisir le nombre d'exercice par séance et par muscle, la bonne proportion entre exercices mono et poly-articulaires, ainsi qu'à organiser vos exercices dans le bon ordre.
Ceci vous aidera non seulement, à concevoir votre propre programme de musculation, mais aussi à optimiser la productivité de vos séances.
Dans le dernier article de cette série, je vous apprendrai à sélectionner les formats de travail (nombre de séries, de répétitions, durée des récupérations, etc.) les mieux adaptés à votre structure d'entraînement et à votre objectif.

A propos de l'Auteur

L’Entraîneur En Ligne : sportif, coach et préparateur physique passionné.
Mon objectif : aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Site: entraineur-en-ligne.fr

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