La créatine fait-elle gagner uniquement de l'eau ?

Créatine et caféine

« Bonjour, mon entraineur m'a parlé de la créatine, et il m'a dit que le gain de poids n'est du qu'à de la rétention d'eau, qu'on ne gagne pas vraiment du muscle. Est-ce vrai ? Aussi, comment bien la choisir ? »

Beaucoup de personnes gagnent du poids si rapidement après avoir pris de la créatine que la logique vous dit que le gain de poids est surtout dû à l'eau. Cela peut en grande partie être vrai lorsque vous commencez à prendre de la créatine pour la première fois. Mais, même ainsi, l'augmentation de poids apparaît être proportionnelle au total de poids gagné.

Les muscles sont constitués à 73 % d'eau. Donc, si vous gagnez environ 3 kilos de muscles en utilisant de la créatine, environ 2 de ces kilos seront forcément de l'eau.

Cela étant dit, la créatine provoque évidemment une augmentation de la taille des cellules et c'est un déterminant important de la dégradation des protéines et de la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques (ainsi que d'autres types cellulaires). S'entraîner provoque la synthèse des protéines tout en déclenchant la dégradation de protéines, mais la créatine fait pencher la balance du côté de la synthèse.

Oui, un supplément de créatine apporte plus de phosphate pour aider à régénérer l'ATP musculaire durant les contractions de haute intensité, mais l'augmentation du volume des cellules est une cause encore plus importante de l'effet de la créatine sur les muscles.

L'utilisation à long terme est un scénario un peu différent parce que la créatine augmente la masse sans graisse, sans une augmentation concomitante de l'eau corporelle totale. Le diamètre des fibres musculaires augmente, ainsi que la force, de sorte que les effets à long terme semblent être causés, en grande partie, par l'augmentation de la masse musculaire.

Bref, votre entraîneur est mal renseigné, la créatine ne fait pas gagner uniquement de l'eau.

Sachez également qu'il est possible de gagner en endurance musculaire sans prendre de poids, en utilisant une dose plus légère de créatine (2,3g par jour) comme le montre cette étude. Ceci intéressera les athlètes qui peuvent se trouver handicapé par une prise de poids, même légère.

Pour votre question sur le choix de la créatine, assurez-vous que la société qui produit la créatine possède une bonne réputation. Recherchez les labels de qualité comme « creapure ». N'achetez pas des bidons géants, pas chers, provenant de sites douteux. Si possible, recherchez une créatine micronisée et des garanties de qualité comme le label « creapure ».

Enfin, la créatine monohydrate est tout ce dont vous avez besoin. Les autres formes sont plus chères mais n'ont pas démontré de meilleurs effets. De plus, la monohydrate est la forme qui a été la plus testée.

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