Faut-il compter les protéines incomplètes ?

Compter protéines

« Bonjour, je mange pas mal de féculents et légumineuses chaque jour. Est-ce que ces protéines végétales comptent dans mon total journalier ? Faut-il compter les protéines incomplètes ? »

On me pose souvent cette question à propos des protéines : « Faut-il compter les protéines incomplètes contenues dans le pain, les pâtes, etc. dans les apports quotidiens, ou juste celles qui sont complètes, provenant de la viande, du poisson, des œufs etc. ? »

Les gens pensent que, comme ce sont des protéines incomplètes qui ne possèdent pas tous les acides aminés, elles ne contribuent pas vraiment à la construction musculaire.

Dans le passé, les protéines étaient classées en deux catégories, les complètes et les incomplètes. Une protéine « complète » procure les 8 acides aminés essentiels, en quantité suffisante pour le maintien des tissus et pour supporter la croissance. Avec peu d'exceptions, les aliments contenant des protéines complètes sont de source animale, comme le lait, la viande, les œufs et le poisson. Les protéines « incomplètes » sont généralement trouvées dans les sources végétales comme les légumes et les graines. Elles contiennent des quantités basses d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Le terme « incomplet » ne convient pas totalement. Car, en vérité, presque toutes les sources de protéines alimentaires contiennent tous les acides aminés essentiels. Certains aliments contiennent juste des quantités basses de certains acides aminés.

Plutôt que de penser en termes de « complètes » ou « incomplètes », il est plus intéressant de parler des protéines alimentaires en disant qu'elles possèdent un acide aminé limitant. Cet acide aminé est défini comme celui qui se trouve dans la plus faible proportion dans la protéine, par rapport à ce qui est exigé par le corps. La quantité de cet acide aminé limitant détermine, à un bon degré, comment la protéine sera utilisée par le corps.

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Un exemple commun est celui des grains qui contiennent (par rapport aux besoins humains) peu de lysine mais beaucoup de méthionine, alors que les fèves (légumineuses) contiennent peu de méthionine et beaucoup de lysine. Donc, l'acide aminé limitant dans les grains est trouvé en bonne proportion dans les légumineuses et vice versa.

On pensait avant que tous les acides aminés essentiels avaient besoin d'être consommés en même temps dans le même repas et que certains aliments devaient être consommés ensemble de façon à former des protéines « complètes ». Mais, ce n'est pas entièrement vrai.

En fait, il n'est pas nécessaire de combiner certains aliments pour manger des protéines complètes à chaque repas. Pourquoi ? Car votre corps possède un pool de protéines, connu comme le pool d'acides aminés libres. Ce pool provient des aliments que vous mangez mais aussi de la décomposition des protéines dans votre corps. Les acides aminés de votre diète entrent dans le pool d'un côté, alors que les acides aminés provenant de la décomposition des protéines entrent dans le pool par l'autre côté. Si le repas que vous avez mangé contient une faible quantité d'un acide aminé particulier, votre corps peut extraire cet acide aminé de votre pool pour compenser.

Cependant, le fait que ce pool existe ne signifie pas que les sources de protéines de votre diète n'ont pas d'importance. Elles en ont. Pour être plus précis, il y a des études qui montrent une augmentation de la synthèse des protéines et de la croissance musculaire avec une diète contenant des aliments riche en BCAA, comparée à une diète contenant des sources de protéines de basse qualité.

Mais, la nourriture contenant des protéines « incomplètes » n'a pas non plus une contribution inutile à la croissance musculaire. Elle semble simplement ne pas faire un aussi bon boulot que la nourriture riche en protéines de bonne qualité.

Tout cela pour dire que votre corps peut toujours utiliser des sources de protéines « incomplètes » pour construire du muscle et que les sources de protéines complètes, comme incomplètes, doivent être comptées dans votre total quotidien.

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