Plus tôt ce mois-ci, la publication d'une nouvelle étude sur le volume d'entraînement et la croissance musculaire a surpris toute la communauté des pratiquants de musculation. L'étude rapporte, entre autres, qu'un nombre impressionnant de 45 séries par groupe musculaire, par semaine, a permis de développer plus rapidement les muscles que 9 séries ou 27 séries d'exercice de musculation.
Lorsque j'ai entendu parler de l'étude pour la première fois, je m'attendais à trouver qu'un tel volume d'entraînement entraîne une stagnation, voire une régression. Mais ça n'a pas été le cas. En moyenne, les gars qui ont fait le plus de séries étaient ceux qui construisaient le plus de muscle. Alors comment interpréter cela ? Devriez-vous augmenter votre volume d'entraînement ? Ou toutes ces séries vous laisseront-elles surentraînés et épuisés ?
Premièrement, ce sont les résultats d'une seule étude. Vous ne pouvez pas tirer de conclusion sur ces simples résultats. D'autres recherches sur le volume d'entraînement et la croissance musculaire montrent que les gains de volume musculaire ont tendance à stagner autour de 10 à 20 séries par groupe musculaires, par semaine. Cela ne veut pas dire que des volumes plus élevés ne conduiront pas à des gains plus rapides. Mais, il existe un point de rendement décroissant, où vous finissez par dépenser beaucoup de temps et d'efforts, tout en vous exposant à un risque accru de blessure, pour un avantage supplémentaire relativement modeste.
Vous devez également tenir compte de ce qui se passe dans votre vie. Un volume élevé d'entraînement effectué dans le contexte d'un style de vie peu stressant produira des résultats très différents du même volume d'entraînement associé à un style de vie très stressant. Les facteurs de stress hors entraînement ont le potentiel de ralentir votre récupération et votre adaptation à l'entraînement.
Et voici une autre chose importante : une étude de 8 semaines ne vous dit pas ce qui va se passer après 16 ou 32 semaines. Dans la vraie vie, sur une période plus longue, les choses vont se dérouler différemment. Très peu de personnes peuvent tolérer un tel volume d'entraînement pendant de longues périodes.
Un moyen pratique pour certains, comme les « hardgainers » ou toute personne ayant quelques années d'entraînement derrière elle, d'atteindre des volumes d'entraînement plus élevés consiste à pratiquer des cycles de spécialisation courts, en augmentant la quantité de travail que vous faites pour certains muscles. Si vous essayiez de le faire pour tous les muscles en même temps, le stress global de l'entraînement sera trop important. Pour 1-2 groupes musculaires à la fois, c'est faisable. Mais pas pour tout le corps.
