« Bonjour, j'ai commencé la musculation mais je ne sais jamais combien de répétitions je dois faire pour chacune de mes séries d'exercices. Pouvez-vous m'aider ? »
Salut. Le nombre de répétitions est un grand sujet, dont on parle beaucoup sur les forums de musculation. Ce nombre dépend de divers facteurs que sont ton objectif, ton niveau, tes charges de travail et ta façon de travailler. Je vais détailler tout cela pour te permettre de bien choisir ton nombre de répétitions par série.
Commençons par ton objectif et tes charges de travail. Avec un programme classique, si tu cherches à développer ta force, le nombre de répétitions à effectuer par série devra être limité (moins de 5) parce que les charges devront être très lourdes. Ainsi, le système nerveux sera fortement sollicité. Par contre, la fatigue musculaire sera faible et la prise de masse musculaire restreinte.
Si ton objectif est majoritairement le volume musculaire, des séries de 8 à 12 répétions sont plus indiquées. Les charges utilisées seront tout de même assez lourdes. Le but est de stimuler la croissance musculaire et moins le système nerveux. La fatigue musculaire est alors au rendez-vous.
Enfin, si tu vises l'amélioration de ton endurance musculaire, il te faut pratiquer plus de 12 répétitions par série, avec des charges plutôt légères. Plus tu fais de répétitions, mieux c'est. Ce type de travail favorise la congestion et la brûlure musculaire. Cela aboutit à une augmentation des réserves de glycogène et de la résistance des muscles.
S'il y a quelque chose à retenir, c'est que tes exercices doivent être intenses. Tu ne gagneras pas en performance ou en volume si tu fais des séries courtes avec des charges légères. Lorsque tu pratiques un exercice, si tu t'aperçois que la charge n'est pas suffisante pour obtenir une bonne intensité, augmente un peu ton nombre de répétitions durant ta série. Puis, tu pourras augmenter un peu la charge pour la série suivante, en retrouvant ton nombre de répétitions habituel.
Il est tout à fait possible de mixer des exercices pratiqués en séries longues et d'autre en séries moins longues, durant la même séance. D'ailleurs, il faut savoir que certains muscles répondent mieux à des séries longues. Généralement, c'est le cas des trapèzes, des mollets et des abdominaux car ils sont très endurants du fait de leur utilisation constante dans la vie de tous les jours.
Parlons ensuite du cas des débutants. Quand on démarre la musculation, on ne sait pas exécuter les exercices correctement et on arrive rarement à développer une grande intensité de travail. La première chose à faire, c'est de maîtriser les mouvements. Pour cela, mieux vaut commencer par des charges légères et des séries pas trop longues. L'erreur classique des débutants est de choisir des charges trop lourdes et d'essayer d'en faire un maximum. Le problème, c'est qu'ils risquent vite de se blesser.
Une fois que le mouvement est bien maîtrisé, le débutant peut augmenter progressivement son nombre de répétitions puis augmenter petit à petit la charge.
Enfin, il faut savoir que dans un programme classique, on cherche à répéter des séries avec le même nombre de répétitions, 4 x 12 par exemple (4 séries de 12 répétitions). La première série est facile, la dernière est très difficile. Mais, dans d'autres programmes, comme en pyramidal, cela fonctionne autrement. En pyramidal, on commence alors par des séries longues et une charge légère, puis, au fil des séries, on réduit le nombre de répétitions et on augmente la charge.
