La citrulline est un acide aminé utilisé comme booster pour les séances de musculation. Elle peut également être consommée sous forme de malate de citrulline, c'est-à-dire de la citrulline liée à de l'acide malique. L'objectif de ce supplément, c'est d'augmenter dans le sang les taux d'oxyde nitrique, le fameux « NO », afin d'améliorer la congestion et d'augmenter force et endurance. Cela peut-il vous aider durant vos séances ?
Qu'est-ce que la citrulline ?
La citrulline est ce qu'on appelle un acide aminé non essentiel. Tout simplement parce que l'organisme humaine peut le fabriquer de lui-même à partir d'autres éléments. Cependant, il est tout de même possible de consommer de la citrulline à travers la nourriture. La pastèque est d'ailleurs réputée pour contenir de la citrulline naturellement.
Dans le corps, la citrulline est notamment utilisée pour produire de l'arginine qui sert elle-même à créer de l'oxyde nitrique, aussi appelée NO. C'est dans ce but qu'est consommée la citrulline. Les suppléments qui contiennent de la citrulline ou de l'arginine sont d'ailleurs couramment nommés « booster de NO ».
Qu'attendre de la citrulline ?
L'objectif de la consommation de citrulline pour la musculation, c'est d'augmenter les taux d'arginine circulant dans l'organisme. A ce titre, elle est plus efficace que la consommation d'arginine elle-même. En effet, l'arginine a tendance à être dégradée au niveau du foie et une grande partie est donc détruite avant même d'être utilisée. La citrulline, elle, est moins sensible à la dégradation et peut donc pleinement servir à augmenter les taux d'arginine. De ce point de vue, c'est donc une réussite.
La suite attendue, c'est une augmentation du taux de NO dans le sang. Or le NO possède un effet vasodilatateur qui engendre une plus grande congestion et un plus grand afflux sanguin. Sur le papier, cela permet d'apporter plus d'oxygène et de nutriments aux muscles.
Mais, l'utilisation de la citrulline est controversée car elle empêcherait, en réalité, la fabrication de NO durant l'effort. Ces effets seraient donc plutôt négatifs et au mieux inintéressants.
Cependant, la forme malate de citrulline aurait des avantages qui la rendrait plus utile que la simple citrulline. En effet, le malate possède la capacité d'atteindre les mitochondries (les usines énergétiques des cellules) et d'extraire l'ammoniac, un déchet créé durant l'effort. Ce déchet peut ensuite être éliminé par la citrulline. Or, l'accumulation d'ammoniac peut limiter la performance et engendrer de la fatigue. Le malate et la citrulline agissent donc en synergie et ciblent une autre forme d'amélioration de la performance que la citrulline seule.
Peut-on souffrir d'effets secondaires ?
Contrairement à l'arginine, la citrulline serait très bien tolérée au niveau intestinal et n'entraînerait donc pas de désagréments. Elle ne provoquerait pas non plus d'autres effets indésirables à des doses normales.
Comment prendre la citrulline ?
Comme vous avez pu le voir ci-dessus, il est sans doute plus intéressant d'utiliser du malate de citrulline pour améliorer vos séances. Évidemment, rien ne vous empêche d'essayer la citrulline seule pour vous faire une idée. Il faudrait alors la consommer à hauteur de 3 à 6 g. Le malate de citrulline est efficace à partir de 6 g.
Conclusion
La citrulline n'est pas forcément le premier complément auquel vous devriez penser si vous tenez à améliorer vos performances. Il ne vaut mieux pas en attendre une meilleure force ou une meilleure endurance. Au mieux, d'après certains utilisateurs, vous bénéficierez tout de même d'un léger effet « pump », c'est-à-dire une meilleure congestion qui peut vous motiver davantage. L'effet est alors plutôt récréatif.
Le malate de citrulline est déjà plus intéressant puisqu'il agit effectivement sur l'endurance durant l'effort et devrait vous permettre de faire un peu plus de répétitions durant vos séries. Cependant, il faut l'utiliser à des doses assez hautes afin de profiter de ses effets. Or, à ces quantités, le malate de citrulline devient un supplément assez onéreux.
Si vous cherchez un booster de séance efficace et pas cher vous pouvez déjà essayer la caféine. Sur le long court, la créatine est également l'un des suppléments les plus efficaces. Évidemment, si vous avez les moyens et que vous voulez booster encore un peu plus vos entraînements, le malate de citrulline peut devenir un choix intéressant.
