Les sports d'endurance et la Musculation

A quelle intensité courir?
C'est ainsi que l'on peut en arriver à la seconde question, souvent soulevée mais rarement éludée, quelle est l'intensité optimale pour perdre du gras?

Si l'on s'arrête à une simple constation, on pourrait se dire que plus on court vite, plus on consomme d'énergie. C'est vrai pour l'Homme et pour quasiment tous les animaux mais si l'on veut perdre le plus de gras possible cette vérité devient fausse. Là encore prenons le temps de trouver la réponse correcte, qui est sans doute différente de ce que trop de gens ânonnent, répétant "ce qu'on leur a dit".

A quel moment effectuer sa séance de cardio?
L'heure exacte de la journée est en fait peu importante, bien que la fin d'après midi semble le moment où l'on est le mieux préparé physiquement et physiologiquement parlant. Une question qui revient souvent est s'il est bon ou pas de faire du cardio après la séance de musculation. La réponse à cette question est énoncée plus haut.
La séance de musculation consomme du glycogène en quantité qui ne sera donc plus disponible pour "brûler le gras". Il faut donc éviter de faire du cardio après la musculation si l'on veut perdre un maximum de gras, tout en gardant un développement musculaire important.
L'inverse, c'est à dire de faire sa séance d'endurance avant la musculation, n'est pas vraiment recommandable non plus à moins de vouloir voir ses performances réduites par manque d'énergie.

Puis je courir à jeun?
Encore une idée qui a pour origine l'abomination selon laquelle perdre du gras n'est possible qu'au bout de trois quarts d'heure d'effort.

Non, courir à jeun ne sert pas à taper plus vite dans le gras, il sert juste à brûler moins de graisses et à favoriser la néoglucogenèse, c'est à dire à piocher dans les réserves musculaires (protéines du muscle).

Il faut donc éviter de courir à jeun, surtout qu'au départ vous ne vous sentiriez même pas fatigué mais le coup de barre serait foudroyant!

Pourquoi m'arrive-t-il d'avoir un coup de barre après quelques minutes d'effort?
Ce qui limite la filière anaérobie lactique n'est pas le manque de glycogène mais l'accumulation d'acide lactique dans le muscle et une modification du PH musculaire. Si vous vous sentez fatigué c'est à cause de cette accumulation d'acide lactique qui survient généralement entre la 3° et la 15° minutes d'effort. Cela vient d'une allure de course trop élevée qui induit une forte participation de la filière anaérobie alactique.

Le but de l'entraînement des coureurs de demi-fond notamment est de retarder cet effet de fatigue le plus possible dans le but de courir à une allure très rapide le plus longtemps possible.

Faut-il boire ou manger quelque chose après la cardio?
Il faut boire pour compenser les pertes en eau, oligo éléments et sels minéraux qu'occasionne une séance d'endurance. Que vous soyez ou non au régime, la séance d'endurance de type cardio permet d'avoir un double effet : la perte de gras mais aussi hypertrophie musculaire. C'est ce deuxième point qui n'a pas encore été abordé.

Une fois les réserves de glycogène du muscle réduites, le but est d'obtenir une surcompensation. Ce phénomène fait que le glycogène perdu est reconstitué à plus de 100% et permet d'avoir une amélioration de ses réserves glycogéniques. Le glycogène étant stocké dans le sarcoplasme du muscle, cette surcompensation augmentera le volume musculaire.

A partir de cette constatation, il n'est pas difficile de deviner ce qu'il faut prendre comme collation après la séance sportive d'endurance.

Il suffit de respecter ces quelques règles:
● L'ingestion d'aliments solides ne devrait pas se faire avant une heure après la fin de l'effort.
● Consommer une grande quantité de glucides simples et complexes sous forme liquide pour engendrer un pic d'insuline.

A quelle fréquence effectuer ses séances d'endurance?
Le but est de bénéficier de cet effet de surcompensation tout en ne fatiguant pas trop le Système Nerveux Central. La resynthèse du glycogène s'effectue en deux phases, durant respectivement 24 heures et 48 heures. Pour une efficacité et une récupération optimale, il faudrait donc laisser 72 heures entre deux séances de cardio chez une personne peu entraînée. Ce temps peut être réduit à 50 heures chez les sujets habitués à l'effort. A vous de déterminer où vous vous situez, mais n'allez pas courir tous les jours à moins d'y coupler une alimentation hyper glucidique et de ne faire aucun autre sport à coté.