Comment calculer la charge maximale ?

Charge maxi musculation

En musculation, il est indispensable de connaître la charge maximale que vous pouvez soulever. Pourquoi ? Tout simplement parce que, sans elle, vous ne savez pas exactement quelle charge utiliser pour effectuer un entraînement efficace selon votre objectif. Pourtant, cette charge maximale n'est pas difficile à calculer et il suffit d'y consacrer une séance pour rassembler ce dont vous avez besoin. Voici les solutions pour effectuer votre calcul et les raisons pour lesquelles vous devriez vous pencher dessus.

Définition de la charge maximale

Tout d'abord, il nous faut définir ce qu'est la charge maximale pour que tout le monde soit sûr que nous parlons de la même chose. La charge maximale, en musculation, est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une seule répétition. Simple, non ?

À quoi sert la charge maximale ?

Maintenant, voyons à quoi cette valeur va bien pouvoir vous servir. À partir de votre charge maximale, vous pouvez définir le nombre de séries et de répétitions à effectuer pour servir vos objectifs, avec une charge définie.

Par exemple, entre 20 et 50 % de votre charge maximale, vous allez plutôt travailler en endurance musculaire, avec de nombreuses répétitions. En revanche, autour de 70 % de la charge maximale, vous allez plutôt développer la masse musculaire et prendre du volume. On travaillera généralement avec des séries de 12 à 15 répétitions. Enfin, de 80 à 95 % de la charge maximale, le travail s'effectuera plutôt dans un objectif de développement de la force. Le nombre de répétitions sera moins important.

L'évolution de son maxi au fil des mois est un bon indicateur de la progression de votre force…

Votre charge maximale vous permet donc de définir vos charges à l'avance et de partir sur un nombre de répétitions en adéquation avec vos objectifs. Cela vous évitera de travailler pour rien.

En effet, on peut souvent voir des débutants s'évertuer sur les machines de musculation, en salle, en effectuant un grand nombre de répétitions avec de faibles charges. Sur le moment, les muscles congestionnent mais, à long terme, ces pratiquants ont du mal à prendre du volume. C'est logique puisque les charges sont trop basses pour développer la masse musculaire.

Le calcul de la charge maximale

La charge maximale se calcule de deux façons. Ces deux solutions peuvent être préférablement utilisées sur l'un ou l'autre des exercices de votre programme. En effet, la charge maximale doit être calculée pour chacun de ces exercices mais, suivant le mouvement et l'expérience du pratiquant, une solution sera plus aisée à pratiquer que l'autre.

1ère solution

C'est la façon de déterminer la charge maximale la plus précise. En réalité, il ne s'agit pas d'un calcul mais bien d'une mise en pratique. Il faut simplement effectuer le mouvement de l'exercice avec la charge la plus lourde qu'il vous est possible de soulever.

Évidemment, cette solution n'est pas à mettre en place en fin de séance quand vos muscles sont déjà épuisés ! Non, il faut le faire en début d’entraînement, quand ils sont encore bien frais. Cependant, ne négligez pas de vous échauffer correctement avant de pratiquer puisque l'effort sera intense. De plus, vous devrez sans doute vous y reprendre en plusieurs fois pour arriver à votre maximum. Prenez bien le temps de vous reposer entre chaque répétition pour que vos muscles soient de nouveaux prêts à donner le maximum.

Enfin, cette solution n'est pas à réserver aux débutants car l'effort pourrait être traumatisant à leur niveau et ils risqueraient de se blesser. Il n'est pas non plus à conseiller pour certains exercices comme le squat ou le rowing buste penché. Dans le premier cas, les risques de blessures seront inutilement grands et, dans le deuxième cas, le mouvement sera sans doute incorrect. Il faudra donc se tourner vers la seconde solution.

Maxi 1rm

2ème solution

Cette solution fait appel à un petit calcul. Rassurez-vous, rien de compliqué. Mais, préalablement, vous devrez tout de même effectuer votre exercice. Seulement, au lieu de n'effectuer qu'une seule répétition avec la charge maximum, vous effectuerez plutôt une série de 2 à 10 répétitions avec une charge maximale, forcément plus basse. Mais, grâce au résultat, vous pourrez tout de même transposer pour obtenir la charge maximale que vous auriez pu soulever sur une seule répétition.

Avec une mise en pratique, cela va paraître plus clair. Précisons tout de suite que le calcul de la charge maximale est basé sur la formule de J. Lander : Poids / ( 1.013 - (0.0267123 * Nb rép) ).

Poids soulevé de Kg, pour répétitions. Votre maxi 1RM vaut alors : Kg

Exemple : Imaginons que vous ayez réussi à soulever 70 kilos, 7 fois au développe couché. Pour déterminer votre charge maximale sur 1 répétition vous allez obtenir : Cmax = 85 Kg.

Attention, plus vous aurez effectué de répétitions pour déterminer la Cmax, moins le calcul sera précis.

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