Prendre la créatine avec la caféine ?

Créatine et caféine

« Bonjour, j'ai entendu dire que combiner la créatine et la caféine n'est pas une bonne idée. Que se passe-t-il si je prends ma créatine avec du café ? Que penser de NO-xplode qui contient créatine et caféine ? »

L'influence de la caféine sur l'efficacité de la créatine fait débat depuis pas mal de temps parmi les sportifs et la communauté scientifique. Des études ont montré que la caféine réduit l'efficacité de la créatine, d'autres n'ont pas montré d'effets.
Dans ce contexte on a conseillé d'éviter la consommation de caféine avec la créatine.
Néanmoins, des pratiquants de musculation et consommateurs de creatine ont expérimenté de bons résultats en prenant leur créatine le matin dans leur café. De quoi relancer le débat…

Ce débat autour de la compatibilité de la caféine et de la créatine prend ses origines suite à la publication d'une étude scientifique (1) qui concluait que "la caféine contre l'action ergogénique de la charge de créatine dans le muscle". Cette étude montrait que ces deux substances interféraient négativement l'une sur l'autre et n'avaient pas l'effet qu'on pouvait attendre sur la performance. En effet, il était logique de les combiner vu qu'utilisées séparément, elles montraient toutes deux une amélioration de la performance.

Dans une autre étude (2) "Actions opposées de la caféine et de la créatine sur le temps de relâchement du muscle", les scientifiques ont comparé le temps de contraction et de relâchement du quadriceps des cuisses grâce à des stimulations électriques. Cinq jours sous créatine ont réduit ce temps de relâchement tandis que trois jours de prise de caféine avec ou sans créatine ont augmenté ce temps. Ceci peut être un désavantage pour des sports comme le sprint car plus un muscle se relâche rapidement, plus vite il pourra se recontracter (3).

Est-ce que la créatine et la caféine ne doivent pas être utilisées ensemble pour autant ?

On note d'abord que les doses utilisées pour ces études étaient très importantes (5 mg par kilo de poids du corps) soit près de 400 mg de cafeine pour un athlète de 80kg ! Pour comparer, une tasse normale de café filtre contient de 80 à 130 mg de caféine, une canette de coca-cola contient 41 mg ou encore une de Red Bull 80 mg.

Dans beaucoup d'anciennes études ayant montrées que la créatine améliore la performance et augmente la masse musculaire, celle-ci était administrée avec du café ou du thé. La créatine étant difficile à dissoudre dans les liquides à température ambiante, les chercheurs ont mélangé la poudre à du thé ou du café chaud pour qu'elle se solubilise mieux mais aussi pour masquer le goût. Vu que ces études ont donné des résultats positifs, le café ne doit pas avoir entravé les effets de la créatine, du moins à faibles doses.

En effet, seules les doses importantes de caféine semblent interférer négativement sur les effets positifs de la créatine sur les performances. Une ou deux tasses de café ou de thé par jour n'auront pas le même impact et peuvent être consommées sans soucis.

Concernant le supplément No-Xplode nous n'avons pas trouvé la quantité de caféine par dose dans sa description. NO-Xplode contient une matrice brevetée, un "mélange propriétaire" dont la quantité de chaque composant n'est pas indiquée.

Références
1. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. [J Appl Physiol. 1996]
2. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. [JAP. 2002]
3. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. [J Appl Physiol. 1999]

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