Programme musculation adolescent

« Bonjour, je suis un adolescent de 15 ans et j'ai envie de faire de la musculation. Quel programme et quels exercices faire ? Combien de séries, de répétitions et quelle charge dois-je prendre ? »

Nous vous conseillons d'abord de lire la réponse à la question : La musculation va-t-elle ralentir ma croissance ?
Si vous voulez faire de la musculation, vous avez le choix entre la musculation dite classique aux poids, haltères et machines que vous pouvez faire en salle ou chez vous, ou les méthodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps sans haltères ni lest comme la méthode Lafay.

Si vous choisissez la musculation classique, nous vous conseillons de la pratiquer en salle, sous le contrôle d'un entraineur diplômé et expérimenté. Votre croissance n'étant pas terminée, il faudra utiliser des charges légères et des répétitions nombreuses avec une intensité d'entraînement raisonnable. En effet, la sollicitation excessive du squelette en croissance peut conduire à des des traumatismes au niveau des os et des articulations.
Apres plusieurs mois d'apprentissage et d'entraînement, vous pourrez vous lancer seul à la maison.

Musculation adolescent

Si vous choisissez les méthodes alternatives qui utilisent des exercices au poids du corps, nous vous conseillons la méthode Lafay.
Cette méthode vise à développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance, souplesse et propose un entraînement progressif, construit de sorte à maintenir et accentuer la motivation. Vous ne trouverez pas de mouvements et d'exercices dangereux ou traumatisants dans cette méthode, cela conviendra donc parfaitement aux besoins des adolescents.
Bien que les exercices soient expliqués dans le livre, vous devrez veiller à bien exécuter les mouvements : « Est-ce que vous n'avez pas tendance à trop cambrer lors des pompes avec les pieds surélevés ? » Soyez vigilant !

Pompes adolescent

Dans ce but, nous vous conseillons d'utiliser un mirroir ou de vous filmer pour améliorer ou éventuellement corriger votre exécution. Cela est également valable pour les pratiquants aux haltères. Il faut analyser et porter un regard critique sur chaque répétition.

Concernant la musculation classique et votre demande de programme d'entraînement, le programme musculation full-body débutant du site fera l'affaire et pourra être effectué 2 ou 3 fois par semaine, en complément des activités sportives que vous pratiquez (sport collectif ou d'endurance) et de séances d'assouplissements (stretching).

Nous vous conseillons d'éviter les exercices suivants :

Pour finir, soyez patient et persévérant. On ne construit pas un corps musclé en quelques semaines, cela nécessite des mois voire des années.

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