L'exercice des adducteurs assis à la machine permet de muscler l'intérieur des cuisses. C'est un mouvement d'isolation apprécié des femmes qui cherchent à tonifier et galber leurs jambes. Mais, il intéresse aussi les pratiquants de certaines disciplines comme le football, le ski ou le surf.
Cependant, il faut savoir que d'autres exercices sollicitent déjà les adducteurs, du moment où les pointes de pieds sont dirigées vers l'extérieur. Le travail des adducteurs assis n'est donc pas obligatoire, à moins que le bas de vos cuisses soient trop développés par rapport à la partie supérieure. Cet exercice aura l'avantage d'aider à rattraper ce retard de développement.
Muscles ciblés
Cet exercice d'isolation sollicite principalement les adducteurs, des muscles situés dans la partie interne de la cuisse.
Exécution de l'exercice
Commencez par choisir la charge adaptée à vos performances. Puis, asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds sur les repose-pieds. La partie interne de vos cuisses doit toucher le support prévu à cet effet. Enfin, pour finir votre préparation, saisissez les poignées situées de chaque côté de l'appareil et redressez le torse.
Contractez vos adducteurs pour serrer les jambes en appuyant sur les supports avec l'intérieur de vos cuisses. Rapprochez ces supports au maximum puis revenez en position de départ en contrôlant le mouvement. Recommencez l'opération jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
Inspirez en revenant à la position de départ et soufflez lorsque vous resserrez les jambes.
Consignes de sécurité
Ne relâchez jamais brutalement lorsque vous revenez à la position de départ. Le haut de votre corps doit également rester immobile.
Certaines personnes manquent de souplesse au niveau des adducteurs, ce qui réduit leur amplitude de travail sur la machine. La pratique régulière d'étirements des adducteurs permet de régler ce problème.
Lors de vos premières séances d'entraînement avec cette machine, ne forcez pas trop sur la charge, les séries ou le nombre de répétitions ! Commencez doucement puis augmentez la difficulté au fil des séances. Si vous y allez trop fort dès le début, vous risquez d'avoir des courbatures intenses au niveau de l'entrecuisse, et cela peut être très gênant pour marcher. La douleur peut même vous réveiller la nuit.
Variantes
Les machines à adducteurs assis ne sont pas toute conçues de la même manière. Ainsi, certaines permettent de s'entraîner avec les genoux pliés, alors que d'autres demandent d'avoir les jambes tendues.
Il n'existe pas vraiment de variante directe de cet exercice d'isolation. Par contre, il est possible de solliciter fortement les adducteurs en pratiquant des mouvements comme le squat avec les jambes écartées (squat sumo), le soulevé de terre sumo, ou encore la presse à cuisses.
