Abducteurs assis à la machine

Abducteurs assis à la machine

L’exercice des abducteurs assis à la machine est un mouvement d’isolation qui permet de travailler les abducteurs et le fessier. Ce n’est pas un mouvement indispensable car ces muscles sont déjà fortement sollicités par des exercices basiques comme le squat ou la presse à cuisses, mais il peut servir de finition pour les personnes qui cherchent à se focaliser sur cette zone anatomique.

Muscles ciblés

Cet exercice de musculation cible principalement le tenseur du fascia lata, les petits et moyens fessiers. De façon secondaire, il sollicite le grand fessier.

Exécution de l'exercice

Chargez la machine selon vos performances puis asseyez-vous sur son siège. Placez vos pieds sur les repose-pieds et l’extérieur de vos cuisses contre les supports prévus à cet effet. Enfin, saisissez les poignées qui se trouvent de chaque côté de l’appareil et redressez le torse.

A partir de cette position, contractez les abducteurs afin d’écarter les jambes au maximum. Puis, revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Répétez l’opération jusqu’à terminer votre série.

Respiration

Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ et soufflez lorsque vous contractez vos fessiez.

Consignes de sécurité

Évitez de relâcher la contraction d’un coup, lorsque vous revenez à la position de départ. Le mouvement doit s’effectuer en contrôle total. Veillez à conserver le haut du corps immobile durant l’exercice.

Conseils pour les abducteurs assis à la machine

Il est possible de s’entraîner en mouvement ample et lent ou en faible amplitude avec une plus grande rapidité. Travaillez préférablement en séries longues avec des charges légères.

Variantes

Certaines machines permettent de travailler avec les jambes pliées et donc de solliciter le grand fessier alors que d’autres demandent une position jambes tendues et isolent plus favorablement les abducteurs.

Une variante, à la mode chez les fitgirls, en position de squat, qui implique plus les fessiers.

Il est possible de pratiquer un mouvement similaire à l’exercice des abducteurs assis à la machine en se positionnant debout et en accrochant un élastique à ses deux chevilles, ou genoux. Il suffit ensuite de lever une jambe latéralement. Le même exercice peut se pratiquer à la poulie.

Vous pouvez aussi vous mettre en position assise, au sol, un élastique passé autour des deux genoux. Le travail consistera alors à éloigner les deux genoux.

Enfin, il est possible de s’allonger latéralement sur le sol et de lever une jambe tendue. Vous pouvez corser l’exercice en ajoutant un élastique autour de vos pieds.

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