Les Abdominaux en Musculation

Abdominaux

La bonne technique pour muscler les abdominaux sans se faire mal

Qui n'a jamais eu mal au bas du dos après une bonne séance d'entraînement des abdominaux ?
En effet, ce n'est pas parce que vous sentez vos muscles abdominaux pendant la réalisation de l'exercice de musculation que vous les travaillez correctement. L'amplitude nécessaire pour travailler les abdominaux est en fait très réduite, car ils servent principalement à stabiliser le tronc.
Certains exercices demandent pourtant une grande amplitude de travail et feront intervenir d'autres muscles, notamment le psoas iliaque et le droit antérieur.

Qu'est ce qu'il ne faut pas faire ?
Il faut éviter de mettre ses mains derrière la tête pour réaliser l'exercice car on a tendance à s'aider de la tête comme contre poids pour faciliter l'exécution. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales.
Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

Il faut éviter de bloquer ses pieds lors de l'exercice. Par exemple pour les relevés de buste sur plan incliné, les muscles psoas iliaque et droit antérieur de la cuisse font le gros du travail au détriment du grand droit des abdominaux. Il ne faut pas que les pieds soient bloqués pendant le mouvement si vous tenez à votre colonne vertébrale.

1- Carré des lombes.
2- Grand psoas, chef costiforme (coupé)
3- Grand psoas, chef corporéal.
4- Muscle iliaque.
5- Muscle droit antérieur.

Personnellement, quand je travaillais mes abdominaux de cette façon, les pieds sous le lit ou bloqués par un banc, j'avais une gêne au dos à la fin de la séance. Cela tirait sur la colonne vertébrale et à la fin de la séance de musculation, j'avais l'impression de marcher comme un centaure en position d'hyper lordose. En abandonnant cette technique et en pratiquant régulièrement des exercices d'étirements du psoas iliaque et du droit antérieur, je n'ai plus eu de douleurs.

Qu'est ce qu'il faut faire ?
Regardez l'exercice de crunch au sol, voyez comme l'amplitude est très réduite. Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, ce qui limite l'activité de des muscles internes. Il faut aussi penser a pratiquer des étirements régulièrement. Le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est en effet, souvent responsable de l’antéversion du bassin (position cambrée) et des douleurs au bas du dos.

Épaissir la taille avec les exercices de musculation d'abdominaux
Cette partie ne s'adresse pas à ceux qui ont les hanches larges car ils ne doivent pas travailler avec des charges lourdes s'ils ne veulent pas épaissir leur taille. Ceux qui sont maigres ou faibles au niveau de la taille veulent généralement épaissir leur sangle abdominale. N'oubliez pas aussi qu'une taille solide et bien renforcée permet de limiter le risque de blessures.

Pour épaissir la taille, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices et de séries d'abdos, c'est à dire le volume de la séance d'abdominaux et utiliser des charges supplémentaires pour développer les muscles.

Pour la réalisation des exercices avec une charge additionnelle, placez la plaque ou l'haltère sur la poitrine et posez les pieds au sol car c'est plus pratique en cas d'utilisation de charges.

Les exercices de musculation comme le squat et le soulevé de terre aident à épaissir la taille car les charges déplacées obligent les lombaires et les abdominaux à fournir un travail important.