En musculation, la sèche est un moment délicat. Il suffit de quelques erreurs, et c'est la catastrophe. Vous perdrez alors plus de muscles qu'autre chose et vous aurez saboté tous les efforts que vous avez faits pour les construire. Pourtant, en évitant les erreurs les plus évidentes, votre sèche devrait être beaucoup plus efficace en vous permettant de brûler vos graisses et en préservant au maximum votre musculature.
Erreur 1 – Aller trop vite
C'est une des erreurs les plus courantes et elle est dûe à l'impatience. C'est normal, après une période de prise de masse intense, on a envie de voir les muscles se dessiner rapidement pour admirer enfin le résultat de tant d'efforts.
Cependant, cette impatience pousse à réduire trop rapidement l'apport en calories. Cela crée un choc pour l'organisme et il va réagir en s'économisant. Il va donc réduire son métabolisme par tous les moyens. L'un d'eux étant de se débarrasser d'une partie de ses fibres musculaires, trop gourmandes en énergie.
En bref, si vous voulez réussir votre sèche, réduisez les calories progressivement.
Erreur 2 – Supprimer l'apport en lipides
De nombreux pratiquants pensent que, pour perdre du gras, il faut arrêter d'en manger. Mais, c'est complètement faux. Les lipides sont plus caloriques que les glucides et les protéines, il est donc évident qu'ils représentent un levier puissant pour réduire l'apport énergétique. Mais, les graisses ont leur rôle à jouer dans l'organisme, notamment pour le bon fonctionnement du système hormonal, du cerveau et même des muscles. Il est donc essentiel de conserver un apport d'au moins 1 g de lipides par kilos de poids de corps, par jour.
Erreur 3 – Supprimer les glucides
Tout comme les lipides, les glucides sont importants pour le fonctionnement de l'organisme. L'erreur classique est de réduire l'apport en glucides quasiment à 0. Mais, en faisant cela, le métabolisme va ralentir et vous n'aurez plus assez d'énergie pour vous entraîner. Or, continuer à s'entraîner intensivement est un des pré requis à la préservation des muscles. Mieux vaut donc conserver au minimum 100 à 130 g de glucides par jour. Une partie de ces glucides peut être consommée durant et autour de l'entraînement.
Erreur 4 – Manger trop de protéines
L'augmentation de l'apport en protéines est un moyen de réduire la fonte musculaire et de couper la faim. Cependant, trop de protéines dans l'alimentation favorise l'acidité dans l'organisme, ce qui n'est pas bon et peut impacter vos performances, augmenter les risques de blessures et nuire à votre sèche. Il faut donc éviter d'augmenter trop drastiquement l'apport de protéines pendant la sèche et surtout consommer une grande quantité d'aliments basifiants, comme les fruits et légumes.
Erreur 5 – Changer de programme d'entraînement
Quand on entame une sèche, on veut tout faire pour que cela marche. De nombreux pratiquants changent donc leur façon de s'entraîner et adoptent un programme comprenant des séries longues avec des poids légers, pensant que cela va les aider à brûler plus de gras.
Ce genre de programme va peut-être augmenter la quantité de calories brûlées sur le moment, mais il va envoyer le mauvais signal à votre corps. Comme vous ne soulèverez plus de charges lourdes, votre corps risque de se débarrasser des muscles inutiles et qui consomment trop d'énergie. Votre métabolisme baissera et vous perdrez trop de fibres musculaires.
Conservez plutôt votre programme habituel. Vous ne battrez sans doute pas de record, mais cela vous aidera à préserver vos muscles et donc votre métabolisme.
Erreur 6 – Tout miser sur les compléments alimentaires
De nombreuses publicités prônent l'utilisation des compléments pour réussir une sèche. La vérité, c'est qu'ils n'ont rien d'indispensable, quand ils ne sont pas carrément inutiles. Le thé vert, la caféine, par exemple, peuvent avoir un léger effet sur l'élévation du métabolisme et la combustion des graisses. Mais, en aucun cas ils ne pourront faire tout le travail.
La base de la sèche, c'est d'abord la réduction de l'apport calorique et l'augmentation de la dépense énergétique. Donc, manger moins et se dépenser plus. Les compléments alimentaires peuvent représenter une petite aide, mais guère plus.
Erreur 7 – Ne pas peser ses aliments
Il est presque impossible de réussir une sèche si vous ne contrôlez pas précisément ce que vous consommez. Si vous ne pesez pas vos aliments, comment savoir combien de calories vous ingurgitez chaque jour ? Sans peser, vous êtes dans le flou et vous pouvez très bien manger trop comme trop peu, et donc ne pas sécher, ou même prendre du poids.
Il est donc important d'utiliser une balance et de peser ce que vous consommez afin de calculer votre apport calorique.
Erreur 8 – Être trop ou pas assez strict
Faire une sèche est difficile psychologiquement. Certains pratiquants arrivent à suivre leur programme alimentaire sans jamais en dévier, mais c'est rare et se fait généralement dans la douleur. Le mieux est sans doute d'être sérieux avec sa diète mais de s'accorder un repas bonus (Cheat Meal) de temps en temps pour décompresser et recharger les batteries.
Cependant, il est facile de se laisser aller et d'abuser. Un rythme d'un repas bonus par semaine permet normalement de ne pas craquer. Et cela ne devrait pas avoir d'influence sur la sèche. Attention de ne pas vous accorder plus de repas bonus ou de transformer un repas bonus en journée bonus. Car, dans ces cas-là, votre sèche risque d'en pâtir.
