Si vous n'arrivez pas à développer vos jambes, ne rejetez pas seulement la faute sur la génétique. Elle a bon dos mais elle n'explique pas tout. Soyez plutôt attentif à votre entraînement, car quelque chose pourrait clocher.
Chaque pratiquant de musculation sait qu'il est impossible de faire l'impasse sur l'entraînement des jambes. D'ailleurs, c'est tellement ancré dans les mœurs des salles de sport, que c'est devenu une règle incontournable.
Certains gars peuvent passer des heures et des heures à faire des squats ou du soulevé de terre sans pour autant voir le moindre gain musculaire. Et pour ces mecs, voir que tous leurs efforts sont réduits à zéro peut être aussi déroutant qu'exaspérant.
Donc, si vous ne voulez pas être dans la même situation qu'eux, lisez les conseils qui vont suivre. Vous devriez réussir à enfin transformer vos jambes fluettes.
1 – Vous reproduisez toujours les mêmes exercices
Apporter du changement, cohérent et conséquent, est essentiel pour continuer à progresser et à se muscler. Plus une personne s'entraîne depuis longtemps, plus elle a fréquemment besoin de changer les choses. Une chose essentielle est à retenir : le terme « changement » va bien au-delà de la sélection de l'exercice.
Changer les choses, ce n'est pas seulement adopter un autre type de squats ou modifier le nombre de répétitions, c'est aussi varier les techniques et les périodes de repos.
Ainsi, cela rendra chaque séance d'entraînement unique et différente de la précédente.
Booba a beaucoup été critiqué pour ses jambes, en retard par rapport au buste…
En passant de 1 à 3 séances par semaine, il gagnerait en équilibre !
2 – Vous n'êtes pas encore assez fort
Vous avez sûrement dû entendre certaines personnes se plaindre de leurs jambes, « fortes mais pas musclées ». Mais avant d'utiliser cette excuse, il faut d'abord se mettre d'accord sur ce que le terme « force des jambes » veut exactement dire.
Pour moi, des jambes sont fortes quand elles arrivent à porter 2 fois votre poids au squat et 2,5 fois au soulevé de terre. Si vous réussissez déjà ce programme et que vos jambes sont toujours maigres, c'est tout simplement que vous n'avez pas une bonne génétique. Néanmoins, je ne vois pas tellement de gens qui font ce genre d'exercices avec des jambes fines.
Donc, si vous êtes un gars d'environ 70 kg, que vous vous plaignez d'avoir des jambes de poulet mais que vous n'arrivez pas à soulever 140 kg au rack squat, il est alors grand temps de vous concentrer sur la force plutôt que sur la masse. Car, si vous n'avez pas réussi à prendre plus de muscles, il faut penser à changer de stratégie.
3 – Vous vous entraînez avec des charges trop lourdes
Parfois, vous allez pousser au maximum pour devenir plus massif et lourd. Mais, ne le faites pas tout le temps. Si votre but c'est de gagner en volume, enlevez-vous de la tête l'idée selon laquelle vous devez charger le maximum de poids au soulevé de terre.
De nombreuses recherches ont montré que conjuguer des charges faibles avec un nombre élevé de répétitions permet de muscler les jambes. Pendant 3 semaines, essayez de faire le maximum de répétitions avec des charges légères. Puis, récupérez pendant 1 semaine avant de reprendre l'entraînement, plus lourd cette fois-ci. Chaque cycle doit construire, à la fois, de la force et du muscle tout en stimulant le corps et le système nerveux.
« I skip leg day », la pub pour l'ebike de Smart, un vélo électrique.
4 – Vous cherchez à en faire trop
Précédemment, nous avons vu qu'il faut penser à diversifier les programmes d'entraînement. Mais, deux exercices sont à conserver coûte que coûte. Ce sont les squats et les soulevés de terre.
Alterner les squats et les soulevés de terre devrait être la clé de voûte de chaque séance d'entraînement des jambes. Faire correctement différentes sortes de squats et de soulevés est le meilleur moyen de devenir plus musclé. En résumé, tant que vous ne maîtrisez pas correctement ces exercices, rien ne sert d'en ajouter d'autres. Le risque, c'est que vous vous dispersiez trop sans que cela soit vraiment efficace.
Par contre, le jour où vous devenez maître dans l'exécution des squats et des soulevés de terre, vous pouvez très bien ajouter un autre exercice. Cela peut aider à casser la routine et apporter un peu de fantaisie à vos séances. Mais, n'oubliez pas qu'une fois que votre corps se sera habitué, il faudra trouver autre chose pour continuer à progresser.
5 – Vous faites trop de cardio
Faire suffisamment de cardio est une bonne chose, surtout si vous ne voulez pas être essoufflé à chaque fois que vous prenez les escaliers. Mais, si en faisant du cardio, vous pensez gagner du volume, vous faites fausse route. Car, courir comme un marathonien ne va pas forcément vous aider à construire du muscle là où vous voulez.
Si votre but c'est de gagner en volume, il faut alors vous concentrer sur un entraînement de force et faire un minimum de cardio. Faire trop de cardio conduit à un état catabolique où le corps commence à puiser de l'énergie dans les muscles.
6 – Vous ne consommez pas assez de glucides
Le terme « glucide » est à utiliser avec précaution dans les salles de sport. Il est vrai que, si vous voulez perdre quelques kilos et diminuer votre pourcentage de masse graisseuse, mieux vaut limiter votre apport en glucides. Par contre, si vous essayez de prendre du volume, mieux vaut consommer des glucides, comme ceux que vous pourrez trouver dans les patates douces, par exemple.
Les glucides sont essentiels à la construction musculaire. Ils vous permettent d'être plus performant, d'atteindre un plus haut niveau tout en aidant à la récupération. Pour continuer à grossir et à devenir massif, il faut nourrir la machine. Certes, vous prenez un peu de gras mais aussi un tas de muscles.
7 – Vos muscles ne sont pas sous tension assez longtemps
Vos muscles ont besoin d'attention et c'est encore plus vrai quand ils refusent obstinément de grossir.
Quand vous travaillez vos muscles des jambes, se concentrer sur le nombre de répétitions peut être décevant. Faire 6 répétitions de squats peut vous prendre 30 secondes mais comptez environ 6 secondes pour 6 élévations du mollet. On parle alors de temps sous tension.
Arnold n'a jamais eu des mollets vraiment faibles. Ils étaient plutôt bons, avec de bonnes insertions. Il fallait juste qu'il s'y mette sérieusement – ce qu'il a fait…
En général, si vous voulez construire de la force, il faut rechercher un laps de temps de 20 secondes. Pour le volume et l'hypertrophie, cela devrait prendre 40 secondes contre 60 secondes pour l'endurance musculaire. Donc, vous devriez avoir besoin de 20 élévations de mollet pour obtenir ce temps sous tension.
