Peut-on utiliser le 5X5 de Stronglifts pour prendre du muscle ?

Programme StrongLifts 5x5

« J’ai vu que vous présentiez un programme d'entraînement en 5X5 dénommé Stronglifts sur le site. Il a l’air très complet mais assez orienté “force”. Moi je voudrais prendre de la force mais en priorité gagner du muscle. Est-ce que ce programme de musculation est adapté pour moi ? »

A moins d'avoir gardé la tête dans le sable ces dernières années, bon nombre d'entre vous ont probablement entendu parler de l'entraînement de musculation en 5X5 Stronglifts.

Bien que Mark H. Berry appliquait quelque chose de ressemblant au 5X5 dans les années 30, Bill Starr, auteur du livre « Strongest Shall Survive: Strength Training for Football », semble plus vraisemblablement en être la source.

Comme le titre du livre de Bill Starr le suggère, l'entraînement en 5X5 a été conçu principalement pour gagner de la force.

Bill Starr au soulevé de terre !

Il est vrai que le volume et la force sont liés... Jusqu'à un certain point en tout cas. Mais, il existe plusieurs voies par lesquelles vous pouvez gagner de la force sans forcément augmenter la taille de vos muscles. « Plus fort » ne veut pas toujours dire « plus volumineux », et inversement.

Je tiens à souligner qu'il n'y a rien de magique à propos de ces 5 séries de 5 répétitions (par opposition, disons, aux 4 séries de 6 répétitions ou aux 6 séries de 4 répétitions).

Starr n'a repris cette configuration particulière de séries et de répétitions car « c'était facile à retenir ».

« Une fois que j'avais trié les exercices spécifiques qui feraient le meilleur job », a écrit Starr, « ma prochaine tâche était de les assembler dans un certain ordre. C'était l'époque où il fallait chercher dans les livres pour lire ce que les scientifiques avaient découvert sur le sujet. »

« Assez curieusement, les recherches étaient faciles à trouver et les conclusions étaient presque tout le temps les mêmes en ce qui concerne l'acquisition de la force. »

« Les recherches avaient trouvé que 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions, en augmentant les charges sur chaque série, produisaient le gain de force le plus significatif. Formidable. J'ai simplifié la formule à 5 séries de 5 répétitions parce que c'était la moyenne et que c'était facile à retenir. »

Si construire du muscle est votre but principal, il existe une façon très simple d'améliorer encore l'entraînement en 5x5. Et cela, en ajoutant un peu plus de volume. Comme Mark Rippetoe l'a fait remarquer dans « Practical Programming for Strength Training » :

« Pour ceux dont l'objectif principal est d'augmenter la masse musculaire et le volume, conserver un entraînement avec plus de répétitions dans son cycle est nécessaire. »

« Un exemple spécifique est celui du pratiquant qui est surtout intéressé par le gain de muscle. Il a dépassé le stade de débutant et a fini un cycle d’entraînement alternant des séances en 5x5 et des séances en speed-sets. Il veut gagner de la masse, alors il va conserver la partie 5x5 de son entraînement et va ajouter une séance avec plus de séries dans son cycle. Son choix peut se porter sur du 5x10, ou 5x12, ou même 3 à 4x15. »

Il y a différentes manières d'augmenter votre volume d'entraînement. Le premier dont je veux parler est ce qu'on appelle les séries complémentaires (back-off sets).

Pour effectuer une série complémentaire, effectuez vos 5x5 habituelles, puis réduisez simplement la charge et effectuez une série additionnelle de 10 à 30 répétitions.

C'est intéressant car il existe une étude, qui a été menée il y a quelques années, dans laquelle les chercheurs ont trouvé que l'addition de ces séries menait à un gain de force et de volume musculaire plus rapide.

En résumé, un groupe de sujets a procédé à deux exercices de jambes avec un format de 5 séries de 3 à 5 répétitions. Le deuxième groupe a effectué exactement la même chose, mais a ajouté une série complémentaire de 25 à 35 répétitions avec un poids plus léger, 30 secondes plus tard.

Après 4 semaines, les hommes qui avaient ajouté ces séries avaient gagné plus de muscles et étaient devenus plus forts, plus rapidement que les sujets qui ne faisaient que les 5 séries de 3 à 5 répétitions.

Ce type d'entraînement n'est pas nouveau. En réalité, il était très populaire chez les bodybuilders au top dans les années 50, comme Bill Pearl et Reg Park.

Dans son livre « The Wild Physique », Vince Gironda remarque que Bill Pearl et Reg Park avaient l'habitude de mélanger leurs entraînements, utilisant des poids lourds et légers dans la même séance.

« Je me souviens que j'étudiais le physique de Reg Park lors de son entraînement », écrit Gironda. « Il faisait 5 séries de 5 répétitions. Son physique semblait épais. A l'évidence, il avait augmenté la taille de ses fibres musculaires. »

« Park est ensuite allé en Afrique du Sud et a suivi un programme d'exercices à 10 répétitions. L'apparence de ses muscles a changé parce que le nombre de veines visibles a augmenté, mais son épaisseur en a souffert. »

« Quelques années plus tard, Park a mélangé ces entraînements et son physique a atteint son potentiel ultime. Il était superbe. »

Selon Gironda, Pearl et Park effectuaient 3 à 4 séries avec des poids lourds et peu de répétitions. Puis, ils enchaînaient 2 à 3 séries plus longues avec des poids légers.

En résumé, l'entraînement 5x5 est une voie efficace pour devenir plus fort. Ajoutez des séries plus longues et vous découvrirez que c'est une bonne manière de gagner également du volume.

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