5 minutes de gainage facile avec swissball

Gainage swissball

Le gainage est en vogue depuis un moment, et on ne va pas s’en plaindre. Par contre, saviez vous qu’un gainage mal réalisé pouvait faire l’effet totalement inverse que celui recherché ? Une mauvaise position, un ventre bloqué qui ne rentre pas, on ajoute une apnée et hop, on obtient un bon cocktail pour avoir mal au dos et une ventre… pas plat.

N’oublions pas rappeler que :

- NON, faire des abdos, aussi bon que l’exercice puisse être, ne fera pas perdre de gras. Mais cela tonifiera la sangle abdominale, le dos, vous donnera une bonne posture qui elle aussi fera un super effet sur votre silhouette et le ventre.

- NON, 5 minutes par an ne fera pas d’effet. Il faut être régulier.

- NON, le gainage n’est pas une baguette magique mais OUI (et re OUI), ça fonctionne super bien pour tonifier la sangle abdominale et le dos.

gainage avec swissball – Niveau débutant

Dans cette vidéo, 3 exercices sous forme de tuto pour que vous puissiez contrôler au mieux votre ventre.

On pourrait se dire que c’est facile… mais c’est faux ! Ce sont des bases que les débutants peuvent faire, mais les super athlètes aussi ! Ce n’est pas si facile si on cherche à parfaire la chose.

Comme d’habitude, on pensera à se grandir, se repousser dans le ballon. Une belle expiration longue, où le ventre rentre au maximum, au rythme de l’expiration qui va engager les abdominaux. Attention, ne tombez pas dans le piège de contracter votre ventre. Votre ventre se contracte parce qu’il rentre, on ne le contracte pas tout de suite en bloquant.

Pourquoi ? Parce que vous perdrez alors une grande partie des bienfaits liés à l’exercice, que ce soit sur le dos, les abdos, le périnée etc…

Essayez de souffler comme si vous souffliez sur une bougie, sans vouloir l’éteindre. Donc pas « pfffffff » qui sort d’une bouche super contractée qui fait plus penser à la pression qui sort d’une cocotte minute.

Exercice n°1

Je me repousse dans le ballon. Votre dos super bien étiré, le ventre qui rentre au maximum. 15 à 20 répétitions

Exercice n°2

Le rouleau bras tendus. Pas essayer d’aller trop loin (je vous dis pourquoi dans la vidéo). 20 répétitions

Exercice n°3

Le rouleau sur le avant bras: bien rester droite, le ballon loin de vous. 20 répétitions.

Voilà, vous avez un petit programme de 5 minutes de gainage à faire souvent.

L'astuce : Pensez à faire du gainage avant votre course à pieds ou votre sport cardio ! Bien solliciter le dos et les abdos vous permettra de mieux vous tenir… et donc de mieux respirer.

Gainage avec swissball – Niveau intermédiaire

Vous aimez votre ballon, mais vous manquez d’idées pour bien bosser les abdos ? Voici une nouvelle vidéo de gainage avec swissball, niveau intermédiaire, pour y remédier.

Je vous ai montré plus haut une vidéo d’exercices de base, super importants à maitriser avant d’augmenter en intensité. N’oubliez pas qu’un gainage mal fait peut engendrer l’effet inverse de celui recherché.

Je vous rappelle les règles :

  • Se grandir, allonger la colonne.
  • Bien engager les abdos AVANT de commencer le mouvement
    En méthode De Gasquet, on vous dira « périnée, expire », en gainage, on vous parlera de centrage; bref, on engage le périnée et les abdos profonds avec l’expiration.
  • On respire! Sinon, on meurt. Non, plus sérieusement, on respire dans les cotes, sans lâcher le ventre. C’est une respiration de gainage, comme en Pilates.

J’espère que ça vous plaira et que ça vous fera du bien. N’hésitez pas à partager la vidéo et à la diffuser autour de vous si c’est le cas.

Prenez soin de vous!

A propos de l'Auteur

Séverine Jacinto, personal trainer, maman de 3 enfants, vous conseille et vous montre les bons exercices à faire sur sa chaîne Youtube.

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