Prendre du muscle, ce n'est pas si compliqué, une fois qu'on a compris qu'un bon entraînement, une alimentation correcte et un repos suffisant sont nécessaires, il suffit de s'y mettre et d'avoir de la patience. Cependant, perdre du muscle, c'est encore plus facile ! Certains pratiquants commettent d'ailleurs les pires erreurs qui provoquent une perte musculaire. Voici les 5 plus communes.
S'entraîner tous les jours
Pour construire des muscles, il faut déjà les détruire, ou plutôt créer des microtraumatismes qui forcent les muscles à s'adapter en créant de nouvelles fibres. C'est le but principal de l'entraînement. Un bon entraînement mobilise donc de nombreuses fibres musculaires et crée une quantité adéquate de microtraumatismes.
Certains pratiquants pensent donc que plus ils s'entraînent, plus ils vont gagner de muscle. C'est un raisonnement qui se tient. Sauf que les muscles ont besoin de repos pour pouvoir se reconstruire plus forts. En s'entraînant tous les jours, ces pratiquants détruisent bien leurs muscles, mais ils ne leurs laissent aucun moment pour se reconstruire. A tel point qu'ils peuvent réussir à perdre du muscle, l'effet inverse de celui recherché.
Ne plus assez s'alimenter
L'entraînement provoque des microtraumatismes, comme il est stipulé plus haut. Mais, il augmente également les besoins en énergie, que ce soit pendant l'effort, mais aussi après. L'organisme a besoin de nutriments pour se reconstruire et continuer à fonctionner. En mangeant suffisamment, il n'y a pas de problème. Mais, si vous affamez votre organisme, il va puiser dans ses réserves de graisses, de glucides mais aussi de protéines, c'est-à-dire les muscles.
C'est ce qui se passe pendant une phase de sèche. Mais, si vous procédez correctement, en consommant légèrement moins de calories que vos besoins et en apportant à votre organisme suffisamment de protéines, mais également de lipides, alors la perte en muscle sera moindre et vous brûlerez tout de même des graisses. Par contre, en abaissant drastiquement votre apport calorique et en limitant les graisses à l'extrême, alors la perte en muscle sera rapide.
C'est quoi cette assiette ? La salade d'accueil du Buffalo Grill ?! Ce n'est pas avec ça qu'il va garder ses gros muscles…
Dormir peu
Le sommeil est une phase indispensable au fonctionnement normal de l'organisme. C'est pendant cette période que s'effectue la majeure partie du travail de récupération. C'est aussi à ce moment-là que le corps fabrique une grande quantité d'hormones de croissance.
Ne pas dormir suffisamment, faire des nuits blanches est l'une des pires erreurs à faire. Cela conduit inévitablement à une perte musculaire puisque vos taux d'hormones chutent et que vos muscles n'ont plus le loisir de se reconstruire suffisamment. En plus, vous manquerez de jus à l'entraînement et vos performances risquent de chuter.
S'entraîner de façon irrégulière
Comme dit précédemment, c'est l'entraînement qui force l'adaptation des muscles et ce sont les périodes de récupération qui permettent cette adaptation. Trop s'entraîner est donc mauvais. Mais s'entraîner trop peu n'est pas non plus favorable puisque le corps se désadapte à l'effort. Le rythme des séances est alors insuffisant pour provoquer la construction musculaire. Pire, si les séances sont trop espacée, il est possible de perdre du muscle, puisque l'organisme considère qu'ils ne sont plus vraiment nécessaires.
Certains pratiquants font pire et s'entraînent de façon complètement irrégulière. Ils s'arrêtent pendant une longue période de plusieurs semaines par manque de motivation puis, pris de remords, ils reprennent l'entraînement, mais de façon quotidienne. Une grossière erreur, comme nous l'avons déjà vu. Cette façon de faire ne fait qu'épuiser le corps puis, pendant les périodes d'inactivité, le pousse à se désadapter. C'est ainsi qu'il est possible de se fatiguer pour rien tout en perdant du muscle. Un pas en avant, deux en arrière !
Pousser le stress à l'extrême
Si le stress musculaire est indissociable de l'entraînement, il faut savoir que l'hormone du stress, le cortisol, possède un effet catabolique. C'est-à-dire qu'elle favorise la perte de muscle.
Certains pratiquants pensent qu'il faut s'entraîner longuement afin de bien stimuler les muscles. Or, passer un certains temps d'entraînement, celui-ci n'est plus profitable car il n'est plus assez intense et la production de cortisol est trop élevée. Autrement dit, le stress que subissent les muscles dépasse les limites nécessaires.
En pratiquant des séances trop longues, vous ne gagnez donc rien, c'est même l'inverse, vous risquez de perdre du muscle car votre corps est mis dans un état catabolique trop poussé. Vous aurez également plus de mal à récupérer et vous risquez de vous sentir mal dans votre peau car ce stress vous suivra longtemps.
Rappel des bonnes habitudes
Les 5 points ci-dessus vous montrent la meilleure façon de perdre du muscle. Mais, ce que veut un pratiquant, c'est bien en gagner. Il faut donc faire tout l'inverse.
Il faut alterner des jours d'entraînements et des jours de repos pour stimuler les muscles et les laisser se reposer ensuite. Il faut manger suffisamment pour prendre de la masse et bien gérer les phases de sèche. Il faut également dormir suffisamment, environ 7 à 8 heures, suivant vos besoins. Il faut également s'entraîner de façon régulière en prenant des pauses de temps en temps, mais pas trop souvent. Et enfin, il faut éviter les séances trop longues et combattre le stress hors de l'entraînement.
