4 outils qu’un athlète doit avoir dans son sac

Ecrire ses échauffements

L’industrie du fitness s’est développée de façon exponentielle ces 20 dernières années. Ceci s’est naturellement accompagné d’innovations et d’inventions dans le monde du matériel sportif. Dans cette jungle d’outils, certaines choses sont utiles, d'autres sont absurdes.

Inutile d’essayer de dresser une liste exhaustive, cela prendrait un livre entier. Mais nous nous intéresseront ici à quatre outils qui, selon moi, auront le meilleur rendement pour le prix qu’ils coûtent.

1. Bandes élastiques

La première raison d’utiliser les bandes élastiques est simple : elles constituent une résistance facilement transportable et applicable à presque tous les mouvements à poids de corps, que ce soit pour lester ou délester. Aussi, plus d’excuse pour ne pas s’entraîner en déplacement.

Aussi, la propriété élastique est la suivante : il est nécessaire d’appliquer une force de plus en plus importante au fur et à mesure de leur étirement. Cela se traduit d’une façon simple : il est nécessaire d’accélérer son mouvement au maximum afin de le terminer.

Loi d'Henneman : les fibres musculaires les plus petites, ayant le plus petit seuil d’exitabilité vont être recrutées en premières. Suivi des fibres intermédiaires (IIa.) puis des fibres rapides (IIb.)

Pour faire court, ce sont les fibres musculaires intermédiaires (IIa.) et rapides (IIb.) qui sont aptes à développer de la force et à se multiplier (hyperplasie) et s’hypertrophier afin de construire de la masse musculaire. Nous voyons donc tout l’intérêt d’accélérer la charge le plus possible sur la phase concentrique de n’importe quel mouvement de force. Notez bien que cela est valable pour un squat, une pompe ou un soulevé de terre. Simplement, avec une bande élastique : vous êtes obligé de le faire, sinon impossible de tendre la bande !

La seconde raison d’utiliser les bandes élastiques est la suivante : elles sont particulièrement efficaces pour travailler le haut du dos. Le haut du dos (coiffe des rotateurs, rhomboïdes, trapèzes…) est une partie trop souvent oubliée à l’entraînement. C’est pourtant une zone capitale d’un point de vu prophylactique. De plus, la stabilité engendré par un haut du dos solide ne sera que bénéfique pour tout exercice de force.

Les exercices suivants sont mes favoris : face pull, scarecrows et band pull appart (voir l’article « 3 mouvements à ajouter à votre entraînement »)

Enfin, pour des athlètes plus avancés, rajouter une résistance élastique à des mouvements de force (squat, soulevé de terre et développé couché) permet d'ajouter une résistance à la partie haute du mouvement, qui est souvent celle ou les leviers sont le plus avantageux, et où la résistance est moindre. Ceci est intéressant pour les mêmes arguments que ceux exposés avec la loi d’Henneman.

Prix : un pack élastique complet vous coûtera entre 50 et 100 euros selon le nombre de bandes élastiques choisis. Vous trouverez des élastiques de qualités sur le site sci-sport.

2. Anneaux de gym

Les anneaux de gym sont un outil exceptionnel afin de développer force et masse musculaire dans le haut du corps, ainsi qu’une ceinture scapulaire en fer forgé.

Sans parler de figures de gym avancées qui demandent des années d’entraînement pour être maitrisées, le simple fait d’effectuer tractions, dips, L-sit, muscle ups ou autre variante du front lever et du back lever aux anneaux offrira un stimulus inimitable.

Prix : entre 30 et 50 euros, suivant que vous choisissiez une paire d’anneau en plastique ou en bois.

Protocole : si vous débutez, commencez par de simples maintiens aux anneaux. Placez-vous bras tendus au-dessus des anneaux, et maintenez la position une dizaine de seconde. Une fois confortable dans cette position, garante d’une stabilité suffisante, vous pouvez commencer à effectuer des dips ou autres exercices dynamiques. Retrouvez l’utilité du muscle-ups aux anneaux dans cet article.

3. Roll-abs

Outil exceptionnel afin de développer la tension dans tout le corps. Rien de particulier à expliquer : essayez, vous adopterez.

Prix : moins de 15 euros.

Protocole : en fin de séance, 2 à 3 fois par semaine. Commencez à genoux, en effectuant des séries entre 15 et 20 répétitions. Petit à petit, vous passerez debout. Attention, cela prendra (beaucoup) de temps ! Pensez à garder « les épaules collées aux oreilles ».

4. Epaississeur de grip

La force de grip (ou "poigne") est très souvent, trop souvent, un facteur limitant dans le développement de la force. Rappelez-vous : "vous êtes aussi fort que votre maillon faible". Il existe beaucoup d'exercices afin de développer le grip : suspension/traction à une serviette ou une corde, le soulevé de terre avec maintien, ou simplement utiliser une barre épaisse (thick bar). Simplement ces barres coûtent très chers et sont évidemment difficiles à transporter dans un sac. Il existe une alternative : les épaississeurs de grips ou "fat grip".
Ce sont des sortes de rondin de mousse dure se plaçant autours des barres (barre olympique, haltère, barre de traction).

Les marquent Fat Gripz et Iron Bull restent les deux références. Utiliser cet outil a trois avantages :
1. Développer le grip, facteur souvent limitant comme vu ci-dessus.
2. Distribuer la charge de travail sur les muscles plus faibles (bras et avant-bras). C'est donc très efficace pour développer de la masse musculaire dans ces zones.
3. Réduire le stress sur les articulations en répartissant la charge plus équitablement sur les articulations, et ainsi diminuer le risque de blessure. Très utile donc pour des athlètes donc de les utiliser à certaines périodes de l'année.

Prix : entre 30 et 50 euros selon l’épaisseur (2,5 pouces conviendra à des mains « standards »).

Votre protocole : utiliser les Fat Grip sur presque tous vos exercices (soulevé de terre, développé militaire, développé couché, tractions, curl, shrugs…) durant 3 à 5 semaines. Vous m'en direz des nouvelles.

Conclusion

Chaque outil présenté ci-dessus vous coûtera moins de 50 euros (un pack élastique complet peut monter un peu plus chère, mais bon…). Ils ont tous un point commun : ils porteront votre entraînement à un tout autre niveau.
N’essayez pas de tous les acquérir en même temps. Commencez par ordre d’importance :

1. Elastiques de par la polyvalence qu’ils offrent.
2. Anneaux de gym, pour les résultats qu’ils procurent.
3. Roll-abs, inimitable afin de développer une sangle abdominale hors paire.
4. Epaississeur de grip, pour faire un joli cadeau à vos bras et avant-bras.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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