3 exercices qui vous briseront !

Dos

Peu d'exercices sont intrinsèquement dangereux. Mais, si votre posture est mauvaise, alors certains seront vraiment dangereux pour vous. Et cela importe peu que vous ne soyez pas sédentaire. Même les athlètes peuvent apprendre à la dure que leur posture n'est pas bonne.

Heureusement, il existe des modifications simples que vous pouvez appliquer dans le but de vous entraîner intensément tout en protégeant votre corps. Voici 3 mouvements qui peuvent être risqués, et les variantes à privilégier.

1 – Le développé militaire à la barre

Le développé militaire à la barre est un puissant outil de diagnostic. Il vous en dira long sur la stabilité de votre colonne vertébrale, votre mobilité scapulaire et la force de vos épaules. Mais, c'est rarement un bon exercice pour ceux qui ont du mal à maintenir la bonne position.

Tout d'abord, la position symétrique (pieds parallèles, sur le sol) a le potentiel pour créer l'instabilité et l'hyper-extension de la jonction lombo-pelvienne. C'est ce manque de soutien du tronc et des piliers de maintien qui devient le maillon faible de la chaîne fonctionnelle. Il limite les charges et place des contraintes indésirables sur la colonne vertébrale.

Puisque le corps est une unité fonctionnelle, cette hyper-extension peut devenir plus notable lorsque vous n'avez pas la capacité à maintenir une position neutre, ou même en légère extension, de la colonne vertébrale thoracique. Un milieu du dos arrondi sera rude pour le bas du dos et également pour les épaules, réduisant l'espace dans la ceinture scapulaire pour que la structure fonctionne correctement.

Entre le manque de stabilité de la colonne vertébrale lombaire, la mobilité de la colonne vertébrale thoracique et l'incapacité à maintenir la complète fonctionnalité de la ceinture scapulaire, le développé militaire est risqué.

Exercice alternatif : Le développé militaire contre un rack

Vous êtes peut-être déjà familier avec cet exercice. Il atténue tous les problèmes du développé militaire classique.

L'utilisation d'une position fendue réduira l'hyper-extension de la colonne vertébrale et du bassin. En outre, la friction entre la barre et le rack augmente la stabilité à travers les épaules et elle augmente le centrage de l'articulation de l'épaule lui-même. Ceci stimule les stabilisateurs intrinsèques de l'articulation gléno-humérale et de l'omoplate, rendant ainsi bien meilleur le travail d'ensemble.

Puisque le deltoïde antérieur est composé en grande partie de fibres musculaires à contraction rapide, vous devriez effectuer ce mouvement de façon explosive avec des séries courtes ou moyennes. Cela devrait réduire le besoin de surcharger l'exercice.

2 - Le rowing à la barre, buste penché en avant

La plupart des pratiquants ont besoin de faire des tractions horizontales. Celles-ci aident à atténuer les effets des mauvaises postures et de la station assise quotidienne. Mais, le rowing à la barre, penché en avant, n'est pas votre meilleur choix. Il existe de meilleures façons de développer le chaîne musculaire postérieure.

Qu'est-ce qui en fait un mauvais exercice ? Cette variante du rowing à la barre requiert une grande stabilité à travers le bas du corps, le bassin et la colonne vertébrale, tout en créant simultanément une tension dynamique à travers la musculature du dos. Donc, encore une fois, il n'est pas mauvais, pas intrinsèquement pour tout le monde, mais il pourrait l'être pour vous.

La plupart des athlètes n'arrivent pas à fléchir la hanche correctement sous leur propre poids. Donc, leur demander d'essayer de maintenir une charnière de hanche isométrique, tout en levant et abaissant une barre lourde, est absurde.

Si vous n'avez pas la capacité de bien fléchir la hanche, cela devrait automatiquement vous exclure de la pratique du rowing à la barre, penché en avant. C'est une ligne rouge que vous ne devriez pas dépasser dans toutes les positions courbées, qui impliquent également un mouvement dynamique à partir des extrémités supérieures.

Vous avez besoin de la capacité à maintenir une colonne vertébrale en position neutre et le bassin dans l'alignement. L'ajout d'une barre chargée en amont créera des compensations importantes. Et, alors que vous déplacerez la charge vers le haut et vers le bas, votre colonne vertébrale va se déplacer en flexion et en extension, en déplaçant le pelvis en avant et en arrière à chaque répétition. C'est mauvais.

Avec la majorité du mouvement généré à partir des articulations et des structures non-contractiles, le mauvais positionnement réduit non seulement la sollicitation musculaire ciblée, mais place aussi le corps dans une position potentiellement préjudiciable, spécialement lorsque votre entraînement implique des séries longues qui impliquent une fatigue posturale cumulative.

Exercice alternatif : Rowing sur un banc incliné, prise neutre

Pour le développement du dos, pratiquez le rowing sur un banc incliné. Vous obtiendrez la même sensation et le même effet d'entraînement tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. En prenant une position inclinée sur un banc incliné, la charnière isométrique de la hanche est retirée de l'équation. Cela déplace l'accent sur les muscles qui travaillent pour déplacer la charge.

Avant de vous positionner sur le banc et de commencer le mouvement, contractez les fessiers, les jambes et les abdominaux pour créer une base stable. Cela devrait être facile puisque la colonne vertébrale et le bassin sont en position neutre. Utilisez une prise neutre avec des haltères. Cette position de la main et de l'épaule est généralement mieux tolérée que la position en pronation requise avec la barre.

Pratiquez cet exercice avec une variété de répétitions et de tempos. Avec la colonne vertébrale neutre, l'épaule centrée et stable, votre dos vous dira merci.

3 - Le tirage menton à la barre

Il n'y a pas d'exercice plus connu que le tirage menton pour détruire les épaules. Et tout le monde le sait, c'est pourquoi il existe une douzaine de modifications dans le placement des mains et dans le chemin que prend la barre. Ils ont tous été inventés pour faciliter cet exercice pour la ceinture scapulaire. Mais, pourquoi jouer avec le feu quand il existe des alternatives plus sûres qui vous donneront les mêmes avantages ?

Le tirage menton traditionnel crée une contrainte accrue dirigée vers l'avant de la ceinture scapulaire, surtout lorsque la mobilité des épaules et le positionnement de la colonne thoracique sont moins bons.

L'absence d'une posture respectable peut créer un mouvement de rotation interne au niveau de l'articulation gléno-humérale, réduisant la capacité des structures à glisser librement. Une posture imparfaite peut également empêcher les omoplates de fonctionner en douceur et en synergie contre la cage thoracique.

Ce mouvement a tendance à déplacer la tension des deltoïdes médians (que la plupart des pratiquants tentent de cibler avec cet exercice) aux trapèzes supérieurs. Et cela n'a alors plus d’intérêt puisque vous pouvez développer vos trapèzes supérieurs dans bien des manières plus efficaces et moins dangereuses.

Si votre posture est dysfonctionnelle, n'essayez même pas d'autres versions modifiées du tirage menton. Le rapport coût/bénéfice est trop faible, même pour les athlètes et les pratiquants avec une bonne posture et des épaules saines.

Exercice alternatif : Élévations latérales, légèrement penché

Mettez l'accent sur la force et la stabilité de la ceinture épaule postérieure. Faites ceci avec les élévations latérales, légèrement penché en avant, avec des haltères. En pliant les hanches d'environ 15 degrés ou plus, vous pouvez changer la ligne de traction tout en ciblant plus les deltoïdes postérieurs.

Pour que cela soit le moins douloureux possible, faites attention à la hauteur de vos élévations lorsque vous atteignez la position supérieure (qui devrait être parallèle au sol ou légèrement inférieure) et la position des mains tout au long du mouvement.

Le moment de rotation interne des épaules est un problème pendant le tirage menton, donc évitez cette même rotation interne durant vos élévations latérales. Tournez légèrement vos épaules à l'extérieur et maintenez cette position tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de cette variation, avec un minimum de stress articulaire.

Comment régler les problèmes ?

Ces mouvements garderont vos épaules et votre colonne vertébrale hors de danger. Mais il y a une grande différence entre un entraînement autour de mauvaises postures et remédier à cela. Chaque fois qu'un mouvement composé doit être modifié, ajoutez un autre mouvement ou deux qui amélioreront la position, la posture ou la région qui crée le dysfonctionnement.

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