23 aliments pour construire du muscle

23 aliments musclés

Les protéines sont un des 3 macronutriments essentiels au corps humain. Non seulement d'un point de vue structural via la synthèse et la réparation de tissus mais aussi d'un point de vue fonctionnel (hormones, enzymes, transport de molécules, etc). Il est donc important de couvrir ses besoins, d'autant plus lorsque l'on pratique une activité physique. Voici une liste qui vous aidera à trouver quelques-unes des meilleures sources de protéines alimentaires.
Toutes les valeurs sont données pour 100gr de produit.

Les viandes !

Steak haché 5% MG - Protéines : 25gr

Utiliser du steak haché à 5% de matières grasses est sans doute la façon la moins énergétique de consommer du bœuf avec une moyenne de 1gr de protéine pour 7 calories.
Attention de ne pas le surcuire pour éviter d'avoir l'impression de manger du carton.

Blanc de poulet - Protéines : 24gr

Du fait de sa forte teneur protéique et de sa faible quantité de gras, cet aliment est sans doute le plus utilisé dans le monde du bodybuilding. A toujours avoir sur sa liste de course !

Blanc de dinde - Protéines : 24gr

Tout comme le poulet, la dinde peut s'avérer extrêmement utile pour construire du muscle. Elle sera aussi vendue moins chère.

Côtelette de porc : Protéine : 26gr

Faciles à préparer et une savoureuse façon de faire le plein de protéines !

Rosbif - Protéine : 28gr

Une morceau de bœuf de choix qui contiendra plus de protéines que les autres pièces de viande.

Bon à savoir : Il peut être intéressant de ne pas se laisser attirer par la viande premier prix et de se tourner plutôt vers les élevages en plein air, sans OGM et sans antibiotiques.

Les poissons !

Thon jaune - Protéines : 25gr

Le thon contient une très importante quantité de protéine pour un prix relativement faible.
Il est également riche en vitamines du groupe B.

Tilapia - Protéines : 26gr

Assez rare sur nos étales, ce poisson d'eau douce à chaire blanche peut cependant facilement se trouver congelé.
Il sera lui aussi riche en vitamine B, mais aussi en vitamine D, sélénium et phosphore.

Poulpe - Protéines : 25gr

Pour ajouter un peu d'exotisme dans votre assiette, voilà une pièce de choix qui non seulement permettra de varier les habitudes mais qui en plus permettra de construire de la masse sèche !

Saumon sauvage - Protéines : 25gr

Non seulement il aura meilleur goût que le saumon élevé en captivité, mais il contiendra aussi jusqu'à 25% de protéines en plus.
Ce poisson est plus gras que les autres mais contient une forte concentration d'acide gras poly insaturés, oméga 3, permettant de prévenir certains troubles cardiovasculaires.

Bon à savoir : Attention à la surconsommation de « grands poissons » ces derniers peuvent contenir une quantité non négligeable de métaux lourd. (Mercure, plomb etc.)

Les conserves !

Thon au naturel - Protéines : 25gr

Une source de protéine élevée pour un prix raisonnable ! Le thon au naturel peut se préparer de nombreuses façons.
Pour ceux soucieux d'éviter un surplus calorique, on évitera les conserves « à l'huile ».

Anchois - Protéines : 25gr

Au même titre que le thon, voilà une excellente source protéique ! De plus du fait de leurs petites tailles, les anchois n'accumulent pas de toxines de la même façon que les gros poissons.
Pour diminuer le goût salé on pourra les tremper dans de l'eau pendant 30 minutes.

Sardines - Protéines : 24gr

Ouvrez l'opercule et savourez un apport instantané de protéines et lipides de bonnes qualités.

Corned beef - Protéines : 20gr

Présenté en conserve sous forme de « pain », cet aliment est surtout utilisé dans les rations des soldats. On prendra garde au fait qu'il apporte 1gr de sodium pour 100gr.

Lentilles - Protéines : 12gr

Voilà une bombe nutritionnelle ! Protéines, fibres, minéraux… Rien dans les lentilles n'est à jeter.
Et à la vue de son prix, aucune raison de se priver.

Les snacks !

Boeuf séché - Protéines : 36gr

Un sacré atout dans son arsenal quand il s'agit de synthétiser du muscle ! Le bœuf séché contient en plus très peu de lipides (5gr).

Beurre de cacahuète - Protéines : 25gr

Source naturelle de protéines pour les bodybuilders, il est surtout très utilisé outre atlantique.
Attention, les 50 grammes de lipides qu'il contient seront à bien prendre en note pour faire son plan alimentaire.

Amandes - Protéines : 20gr

Une croustillante façon d'ajouter quelques protéines et acides gras insaturés dans sa diète !
On préférera les amandes non salées.

Les produits laitiers !

Emmental - Protéines : 28gr

Sans aucun doute le produit laitier le plus riche en protéines. Encore un moyen facile d'atteindre son quota protéique journalier.

Fromage blanc - Protéines : 7,5gr

L'une des sources de protéine la moins chère (hormis les poudres).
Il contient de la caséine à assimilation lente et une teneur limitée en lactose. A prendre le soir en collation !

Lait - Protéines : 3gr

Bien que son utilisation soit contestée et sujet à polémiques, le lait pourra permettre d'ajouter quelques protéines supplémentaires lors de la préparation de pancakes ou gâteaux protéinés.

Autre sources

Oeufs - Protéines : 12gr (~2oeufs)

Si de toutes les sources il ne devait en rester qu'une, l'oeuf serait sans doute celle ci ! Sa valeur biologique en fait LA source ultime en acide aminés numéro 1 !
On valorisera les oeufs bio sans OGM et sans antibiotiques.

Tofu - Protéines : 12gr

Une source protéique intéressante en remplacement d'une viande. Le tofu est très utilisé par les végétariens pour couvrir leurs apports.

Quinoa - Protéines : 14gr

Le quinoa est non seulement riche en protéines mais il est aussi le seul grain à contenir tous les acides aminés essentiels, nécessaires pour la récupération et la reconstruction musculaire.

A propos de l'Auteur

Clément B. - Diététicien diplômé d'état et préparateur physique. Il partage ses connaissances sur la nutrition et vous aide à atteindre vos objectifs physiques.

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